Чем заменить мясо в рационе спортсмена. Вегетарианство и спорт

Чем заменить мясо в рационе спортсмена. Вегетарианство и спорт

Можно ли заниматься спортом и при этом не есть мясо? Какие опасности ждут на пути вегетарианца-спортсмена, и что кушать для того, чтобы гармонично развиваться?

Когда заходит разговор о спортивном питании, то большинство людей весьма резонно представляют себе холодильник, заполненный фруктами, овощами и, конечно же, самым популярным и крайне необходимым элементом питания спортсмена - мясом. Причем это касается не только тех, кто профессионально двигается по тропе спорта, но и простого человека, который ведет здоровый образ жизни или же желает похудеть. Мясо может быть любым, однако, зачастую, выбирают курицу или индейку. Поскольку оно не жирное и богато белками, которые необходимы при активных физических нагрузках. Но вот что делать, если человек по каким-либо причинам или убеждениям не ест мясо или вообще - веган. Можно ли тренироваться и при этом кушать только растительную пищу? Какие опасности ждут на пути вегетарианца-спортсмена, и что вообще кушать-то? Сейчас разберемся во всех тонкостях вопроса физической активности и возможности (или нет) отсутствия в рационе мяса. Напомним, что вегетарианцы бывают разные. Среди них есть различия по предпочтениям в принимаемой пище: • Наполовину вегетарианцы, которые не едят только лишь, так называемое, красное мясо. Их мы даже не берем в расчет, поскольку белое мясо курицы они едят и, следовательно, белок поступает в их организм через белое мясо курицы или индейки. • Лакто-ово-вегетарианство. Тут уже посложнее, поскольку под запрет попадает любое мясо. • Ово-вегетарианство. Продолжение запретов - “вне тарелки” объявлены дополнительно молочные продукты. • Веганы - самый суровый уровень. Нельзя - любое мясо, “молочку”, яйца и даже мед. Так можно ли заниматься спортом не употребляя мясо? Вообще, вполне реально, однако это значительно труднее. Так происходит, что человеку приходится где-то выискивать необходимый организму белок. По статистике, при занятиях спортом нам его требуется от 1 до 4 грамм на килограмм массы тела. В качестве заменяющего источника можно использовать сою, бобовые, зерновые, рис, авокадо и орехи. Дополняя это все овощами и фруктами, можно скомпилировать необходимые белки в нужном количестве. Второй основной проблемой для спортсмена, не кушающего мясо, - недостаток железа, а оно одно из основных источников энергии для человека. Хотя вегетарианцы убеждены в обратном - поедая мясо вы наоборот лишаете себя энергии, поскольку все хищники, да и мы, после обеда, менее активны некоторое время. Однако, продукты с содержанием железа можно найти легко - яблоки, апельсины и все цитрусовые, капуста, изюм и т.п. Еще парочку удивительных фактов о том, какие известные спортсмены являются противниками мяса. Даже в таком тяжелом виде спорта, как бокс, где в ринге тебе необходима не только воля к победе, но и большое количество энергии, были известные люди, которые стали вегетарианцами. Например, прославившийся своими татуировками, тюрьмой, и откусанным у соперника ухом - Майк Тайсон. Он начал придерживаться вегетарианских взглядов еще в 2010 году и, в результате чего, еще и похудел на 35 кг. Дополняет список спортсменов-вегетарианцев бегун Карл Льюис - “самый великий атлет, когда-либо ступивший на трек или поле”. Есть среди них и бодибилдеры, пловцы, баскетболисты и представители других (практически всех) направлений спорта. Делайте вывод сами - необходимо ли вам усложнять жизнь и ограничивать себя в приеме мяса или же, если нормальное здоровье вам важнее, тогда - традиционное спортивное полноценное здоровое питание.

Чем заменить мясо в блюде. Чем вегетарианцы заменяют мясо

Если не ешь мясо, чем его заменить? В данном случае этот вопрос касается мужчин и женщин, которые намерены стать вегетарианцами. Им следует разнообразить свое привычное меню с пользой для здоровья.

Интересно знать! Вегетарианцы могут употреблять кисломолочные и молочные продукты. Веганы же полностью отказываются и от них, отдавая предпочтение исключительно растительной еде.

Вот чем можно заменить мясо при вегетарианстве:

• Молочная и кисломолочная продукция . Речь идет про творог, обязательно домашний. Также обезжиренный или греческий йогурт, являющийся источником пробиотиков. В рацион стоит ввести обезжиренное или сухое молоко, твердые сыры. Наиболее полезным считается пармезан и козий сыр.
• Бобовые . Вот чем можно заменить мясо в пост. Бобовые культуры являются источниками белка, клетчатки и ценных микроэлементов.
• Соя и продукты на ее основе . Она используется в процессе приготовления ряда полезных блюд для тех, кто хочет знать, чем в питании заменить мясо и рыбу. Из сои делают муку, мясо, молоко. Она является важным ингредиентом в составе сыра тофу и темпе.
• Семена и орехи . Не стоит отказываться от перекуса семенами чиа, грецкими орехами и прочими продуктами, которые входят в эту категорию.
• Грибы . Их рекомендуется употреблять в вареном или жареном виде. Главное, не передержать блюдо на огне, чтобы избежать разрушения большей части его полезных веществ.
• Крупы . В приоритете находится гречка, рис и киноа. Не менее ценным продуктом будет фасоль, которую легко сочетать с крупами.
• Фрукты и ягоды . Чем можно заменить мясо в рационе? Вкусными сухофруктами. Это полезный вариант десерта, который обогащает ежедневное меню. Конечно же, свежие фрукты и ягоды тоже стоит добавить в свое питание на каждый день.
• Зелень . Наиболее выгодным вариантом является шпинат, который известен высоким содержанием протеинов, витаминов и минералов.

Чем заменить мясо вегетарианство. Чем заменить мясо вегетарианцу — 5 альтернатив

Вегетарианство — один из самых здоровых типов питания. Но только при условии, что рацион сбалансирован и учтены все нюансы. Если это не так — возникает риск дефицитов важных нутриентов.

Ниже вы найдете информацию о том как и чем заменить мясо в питании при вегетарианстве и веганстве, можно ли заменить животный белок растительным и как избежать возможных дефицитов макро- микронутриентов.

Плюсы отказа от мяса

Люди отказываются от мяса по многим причинам. Очень редко эти причины носят медицинский характер. Чаще всего отказ происходит по этическим, экологическим и религиозным соображениям. Некоторые люди просто «устают» от мяса и переходят на флекситарианство (едят мясо время от времени) или пескетарианство (едят рыбу и морепродукты).

Когда человек отказывается или значительно снижает мясо в рационе, вместе с тем снижаются риски сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Хорошо сбалансированный вегетарианский рацион может быть здоровым и полноценным — это позиция Академии питания и диетологии (все ссылки вы найдете в конце статьи).

Даже для мясоедов рекомендуется делать один день в неделю вегетарианским, чтобы снизить риски для здоровья, связанные с употреблением красного и обработанного мяса, и насыщенных жиров.

Риски при отказе от мяса

Риски для здоровья возникают, если помимо мяса убираются и другие продукты животного происхождения, такие как рыба, яйца и молочные продукты.

Продукты животного происхождения содержат белок, витамины и минералы, необходимые человеку. Кроме этого, нутриенты из животного источника легкоусвояемые с высокой биодоступностью веществ.

Дефицит веществ может возникнуть как у вегетарианца, так и у мясоеда. Но мясоедам планировать рацион несколько проще.

Какие бывают виды отказа от мяса:

• вегетарианство — отказ от мяса и рыбы
• ово-вегетарианство — отказ от мяса, рыбы, но остается яйцо
• лакто-вегетарианство — отказ от мяса, рыбы, яиц, но остается молоко и молочные продукты
• лакто-ово-вегетарианство — отказ от мяса, рыбы, но остаются молочные продукты и яйца
• пескетарианство — отказ от мяса, но остается рыба и морепродукты
• флекситарианство — обращение к мясу и рыбе время от времени

Получается, что пескетарианство, флекситарианство, а также лакто-ово-вегетарианство являются более предпочтительными типами отказа или ограничения мяса. С таким рационом можно получать достаточно белка, кальция, витамина B12.

Полный отказ от продуктов животного происхождения требует специального планирования меню, подбора добавок (например, В12), которые назначает врач-диетолог. Возможно, понадобится помощь нутрициолога в составлении рациона.

Возможные проблемы на веганстве:

• недостаточное поступление железа, цинка, незаменимых аминокислот
• дефицит кальция, если исключаются молочные продукты
• дефицит В12
• дефицит витамина Д, если человек не проводит время на солнце и не пьет добавки

Самое важное — не отказываться от мяса резко. Проанализируйте свой рацион. Если на данный момент вы регулярно едите мясо, но мало соевых продуктов и бобовых или не едите их вообще, то нужен постепенный переход.

Если начать сразу есть много бобовых, то могут возникнуть вздутия и дискомфорт. Универсальный совет по расширению рациона на бобовые: начать добавлять в рацион чечевицу, а затем перейти к фасоли, нуту, машу.

ТОП-5 альтернатив мясу в питании для вегетарианца

Где можно подсмотреть классные идеи по замене мяса и при этом питаться вкусно? Обратите внимание на питание и рецепты традиционно вегетарианских народов. Например, буддистов и жителей Индии. Чтобы получать достаточное количество белка они соединяют крупы и бобовые и щедро приправляют блюда специями. Перец, карри, куркума, кумин, имбирь помогут расширить вкусовую палитру.

Традиционное вегетарианство — это результаты многих веков адаптаций к такому рациону, в том числе генетической.

1. Соя

Соя содержит практически все аминокислоты и неплохо усваивается. Из сои делают многие продукты: соевое мясо, молоко, бобы эдамаме, веганский сыр, темпе, тофу и т.д. Также можно купить изолированный соевый белок, который можно добавлять в шейки и смузи, чтобы получать достаточное количество белка.

2. Бобовые

Чтобы получать достаточно белка, без бобовых не обойтись. Помимо белка в них полно клетчатки, фолиевой кислоты и витаминов группы В.

Бобовые — это чечевица, нут, маш, фасоль разных сортов, горох. Сюда же можно отнести зернобобовые культуры — зеленый горошек и кукуруза.

Можно готовить лепешки из нутовой муки, делать дипы из фасоли и хумус из нута. Для удобства можно добавлять в рацион консервированные бобовые, макароны из нута и чечевицы, а также сушеный нут. Кстати, соя и арахис тоже относятся к бобовым, но здесь я их отнесла в разные группы для удобства.

3. Крупы

В цельнозерновых крупах много белка, клетчатки, витаминов группы В, магния. Это булгур, ячмень, гречка, кукурузная крупа, рис разных сортов, полба, просо, овес, киноа, амарант. Сочетайте с бобовыми в различных рагу и супах, чтобы получать все незаменимые аминокислоты.

Чем заменить мясо и рыбу. Рыба и морепродукты

Ценность белка морепродуктов практически не отличается от мясного. К сожалению, в пост рыба разрешена только в определенные дни: на Благовещение и в Вербное Воскресенье. Это хороший повод приготовить на обед ароматный рыбный суп из семги с креветками. На ужин полноценно заменить животный белок сможет скумбрия с овощами в духовке.

Кроме рыбы вы можете добавить в меню икру: красную или черную — выбирайте на свой вкус. Содержания протеина на 100 г продукта — 25-30 г. Еще она богата витамином B12, получить который из растительных продуктов практически невозможно.

Узнать, в какие дни можно есть рыбу, читайте в нашей статье

Крупы

Гречка содержит много протеина — около 10-12 г на 100 г. Еще в ней нет глютена — этот клейкий растительный белок забивает стенки кишечника и мешает усваиваться полезным элементам. Кроме того, гречка дает насыщение намного дольше, чем другие крупы.

Киноа, как и гречка, не содержит глютена, а белка в ней немного больше — 14-16 г. Попробуйте приготовить киноа с овощами — получится отличная замена мясу: 200 г готового блюда составят половину суточной нормы протеина.

Содержание белка в овсянке тоже довольно высокое — примерно 10 г. Лучше ее употреблять в пищу на завтрак, она придаст насыщение на 4-5 часов и обогатит организм витаминами группы B, магнием, калием и железом.

Обычный рис в пост разрешен, но, чтобы заменить животный белок, его недостаточно. В нем всего лишь около 2 г протеина, а сытости хватит ненадолго. А вот бурый рис содержит около 10% белка, это более сытный и полезный вариант.

Источник: https://interer-i-dekor.ru-land.com/novosti/kakimi-produktami-zamenit-myaso-gde-vy-berete-belok

Чем заменить белок мяса. Насекомые

Да-да, насекомые - это отличная альтернатива мясу, пока еще непривычная для русского человека, но в Европе сейчас растет количество людей, употребляющих функциональные добавки из жуков в пищу, появляется много ресторанов, которые предлагают своим посетителям блюда из насекомых. Питание из насекомых может не только заменить животную пищу, в т.ч. заменить животный белок в полном объеме по составу, но и вполне подходит для вкусовой замены мяса, яиц, продуктов на основе молока. У некоторых людей есть аллергия на хитин, который содержится в панцире насекомого, например у саранчи, но есть много насекомых без панциря, например, перемолотые в порошок личинки насекомых, а значит, они не вызывают аллергических реакций.

Ключевые преимущества мяса насекомых:

• Высокое содержание белка (энтомопротеин)
• Чистое (без ГМО, стероидов, антибиотиков и прочих добавок), конечно если насекомые не пойманы на полях, которые обрабатывались инсектицидами.
• Превосходное качество протеина с полным аминокислотным профилем
• Продукт богат витаминами и минералами
• Натуральный источник омега-3 жирных кислот

Сейчас много ферм, которые специально выводят чистых насекомых для еды человека.

Настоящий суперфуд среди съедобных насекомых - это перемолотые пищевые жуки Буффало, они не вызывают аллергической реакции и даже люди с лактозонепереносимость могут спокойно употреблять их в пищу.

Протеиновые добавки AdalbaPro сделаны из перемолотых жуков Буффало. Западному человеку пока непривычно употреблять целых насекомых, а вот в виде тофу или муки легче.

Тофу из насекомых TIP готовится так же, как мясо, сильные эмульгирующие свойства этого продукта позволяют заменить молоко или яйца в различных рецептах включая хлеб.

Источник: https://interer-i-dekor.ru-land.com/novosti/kakimi-produktami-zamenit-myaso-gde-vy-berete-belok

Чем заменить мясо ребенку. Ребенок не ест мясо причина

Дети настороженно относятся к новым продуктам. Многие из них не нравятся им с первого раза. Может пройти время, прежде чем ребенок к чему-то привыкнет. Почему ребенок не ест мясо?

До года малыш есть мясо в пюре или в измельченном виде. После года мясо уже готовят в виде котлет или кусочков . Это может не понравится ребенку, потому что такое блюдо нужно пережевывать. Если малыш не хочет жевать жесткий продукт, лучше не настаивать. Всегда можно измельчить мясо или приготовить его в другом виде. Причиной отказа от котлет может быть однообразие питания или малышу не нравится вкус мяса, которое вы выбрали. Практически ни в одной стране мира, кроме постсоветских, детей до года мясом не кормят вообще, поэтому в старшем возрасте они его едят с удовольствием, в отличии от наших малышей.
Вкус мяса можно замаскировать другими продуктами. Прекрасным вариантом является паштет , где мясо составляет всего 50 процентов. Его можно намазывать на хлеб, добавлять зелень и специи. Блинчики с мясной начинкой тоже могут спасти ситуацию. В них можно добавлять мясо вместе с картофелем и яйцом.

Если ребенок не ест мясо, чем его заменить

1. Бобовые — фасоль, бобы, зеленый горошек — отличная замена мясу. Но их можно давать ребенку после 2 лет, для лучшего усвоение лучше в протертом виде.
2. Шпинат, капусты (различные ее виды) — это кладезь витаминов В и железа.  Важно не перекормить ребенка капустой, она может спровоцировать колики.
3. Изюм, орехи, семечки — это для деток постарше (лет с 3) и в не большом количестве.
4. Фрукты — яблоки, гранаты, абрикосы. Они богаты витаминами и железом, к сожалению организм может усвоить лишь не большую часть этих витаминов.

Источник: https://interer-i-dekor.ru-land.com/stati/chem-zamenit-myaso-v-racione-cheloveka-chem-zamenit-myaso

Чем заменить мясо по вкусу. 5 растительных продуктов, вкус которых можно перепутать с мясом

Помню как-то в голодные 90-е приходилось в общаге готовить себе котлеты из сои. Позиционировалось это как аналог мясных котлет. Ну ничего так, мне нравилось.

А вообще существуют несколько вкусных альтернатив-обманок: рецепторы будут сообщать мозгу, что вы едите мясо и организм получит качественный и легкоусвояемый белок.

1. ЧЕЧЕВИЦА С ПАССЕРОВАННЫМ ЛУКОМ

Данное недорогое блюдо, крайне лёгкое в приготовлении, напрасно игнорируют современные восточнославянские хозяйки. Единственная сложность — необходимо замочить чечевицу на ночь. Кстати, замачивание нужно как раз для того, чтобы вымыть из неё фитиновую кислоту, содержащуюся в зернобобовых и вызывающую тяжесть в желудке и метеоризм. После ночного вымачивания чечевица сильно разварится минут за 25-30 и станет нежным и лёгким блюдом. А если выложить пюреобразную массу на сковороду с предварительно пассерованным луком и потушить ещё минут 15-20, добавив любимые специи, блюдо претендует стать любимым даже у заядлого мясоеда.

2. ТУНЕЦ

Вкус тунца даже прошаренные любители мясных блюд могут перепутать с говядиной. Но, как и многие другие рыбные блюда, тунец выигрывает у мяса: ЛПВП (липопротеины высокой плотности, или так называемый полезный холестерин), меньшая нагрузка на ЖКТ в процессе переваривания, абсолютная диетичность (запечённое филе или даже консервированный тунец — это всего лишь 100 Ккал / 100 г). На фото выше — котлетки из консервированного тунца, которые обманут любого мясоеда. Вам понадобится: 600 г консервированного тунца, петрушка, 1 яичный белок, 2 луковицы, 1 зубчик чеснока. Все измельчаем, перемешиваем, из массы формируем котлетки и жарим на оливковом масле на маленьком огне.

Кстати, почему американцы так обожают тунца?

3. НУТ

Нут — это продукт из семейства бобовых, который содержит очень высокое количество белка. Из нута можно жарить котлеты. Делается это следующим образом: нут измельчается в кофемолке или в другом кухонном гаджете до порошкообразного состояния, зачем добавляется вода, формируются котлеты. Котлетки жарятся на растительном масле. Если дать это блюдо попробовать кому-то, кто не в курсе, из чего оно сделано, то, скорее всего, человек скажет, что котлетка изготовлена из куриного фарша с добавлением белого хлеба.

4. СОЯ

Следующий заменитель мяса — соя. В любом крупном супермаркете на сегодняшний день можно приобрести готовый продукт под названием соевый гуляш. Пробовавшие соевый гуляш утверждают, что вкус действительно очень похож на мясо. Причём, здесь мнение начинают делиться: кому-то соевые котлетки напоминают говядину, кому-то — курицу.

4. КОРЕЙСКАЯ СПАРЖЕВАЯ ЛАПША

Следующий продукт — это так называемая корейская спаржевая лапша (соевый продукт). Её можно приобрести в любом супермаркете в отделе, где продаются консервации. Она продается в маринаде и удивительно похожа на белое куриное мясо внешне и по вкусу. Поэтому её очень легко выдать за маринованную курочку, приготовленную по какому-то особенному экзотическому восточному рецепту. Упоминание спаржи в названии продукта не совсем коррелируют с действительностью, потому что это всё-таки лапша. Но, тем не менее, этот продукт по вкусу похож и на спаржу, и на белое куриное мясо.

Чем заменить мясо без вреда для здоровья. О мясе начистоту

«Животные, выращиваемые ради мяса в США, едят больше 30 миллионов фунтов антибиотиков в год», —американское издание Organic Life . Практически вся мясная продукция, поступаемая в гипермаркеты, содержит антибиотики. Это кажется невероятным! В то время, когда каждому пациенту перед походом в аптеку обязательно нужно запастись рецептом на лекарственные препараты, антибиотики можно свободно купить в ближайшем магазине вместе с мясом. А ведь близкое знакомство с ними чревато для здоровья человека и грозит потерей чувствительности зловредной микрофлоры к их воздействию!

Чтобы быть уверенным в качестве мясной продукции российскому потребителю можно рекомендовать есть отечественное. Но и здесь не все просто! Некоторые производители давно переняли опыт «продвинутых» стран, а другие, учитывая наше доверие к отечественной продукции, занимаются фальсификациями.

4 мая 2017 г. общественная организация Росконтроль опубликовала, согласно которым прослеживается выгода иностранных компаний в случае продажи иностранного мяса под видом продукции российского производителя.

Получается, никому веры нет, и мясо нужно исключить из рациона? Конечно же, нет! Но покупая в очередной раз килограмм свинины, говядины или птицу, нужно быть предельно внимательными, оценивая их качество. Здесь работает правило: лучше меньше, да лучше! Тем более, что часть мяса в рационе можно заменить не менее полезными натуральными продуктами.

Доктор Джером Бернард-Пеллет, эксперт по здоровому питанию

Вы не должны бояться дефицита белка и даже железа. Если составить сбалансированный рацион на основе растительных продуктов, можно покрыть потребности организма в перечисленных веществах. В 100 граммах мяса содержится примерно 15 г белка, но некоторые растения, употребляемые в пищу, содержат даже больше!

Чем заменить мясо в пост. Поститься не вредно!

По мнению диетологов, навредить здоровью может лишь отказ от мяса, молока, рыбы и яиц, который сопровождает человека всю жизнь. В этом случае организм страдает от недостатка белков, которые являются строительным материалом для клеток нашего тела и незаменимых аминокислот – «кирпичиков» для формирования иммунитета. Кроме того, из-за недостатка животных белков кожа теряет тонус, становится дряблой, сухой, обвисает, теряет эластичность.

Однако временное расставание с мясными блюдами в период православных постов не принесет никакого вреда. Напротив, это может оказаться полезным для очищения организма и расставания с лишними килограммами. Кроме того, в некоторые дни Великого поста разрешается есть рыбу, она снабдит организм протеинами и полезными жирными кислотами.

Другое дело, что многим растительная пища кажется недостаточно сытной. В этом случае стоит обратить внимание на блюда из бобовых. Они содержат довольно много растительных белков, которые по составу хоть и не столь полноценны, как животные, однако надолго создают чувство насыщения. Кроме того, в отличие от картофеля или макарон, которые тоже эффективно справляются с голодом, бобовые не отразятся на фигуре. Ведь калорий в бобовых совсем немного. Зато в них велико содержание пищевых волокон. Они помогают организму переваривать пищу и служат питательной средой для полезных микроорганизмов, населяющих кишечник.

Важно

Вторая неделя Великого поста считается менее строгой по сравнению с первой. Несмотря на то, что церковный устав предписывает исключить употребление не только мясных и молочных блюд, но и рыбы, мирянам разрешается есть рыбные кушанья в любые дни, кроме среды и пятницы. В старину с понедельника второй недели начинались в городах и селах поездки молодых жен к своим матерям (в те времена женщина после замужества всегда покидала родительский дом и уезжала жить к мужу). Чтобы невестка в поездке не тратила время зря, свекровь всегда давала ей с собой какое-нибудь рукоделие.