Рацион вегетарианца или чем заменить мясо. Ценность растительных и животных белков

Рацион вегетарианца или чем заменить мясо. Ценность растительных и животных белков

Белок – это комплекс аминокислот различной усвояемости (биологической ценности). Некоторые незаменимые аминокислоты мы можем получать только с пищей. Поэтому качественному составу белковых продуктов уделяется особое внимание.

Дефицит протеинов приводит к нарушению мышечных структур: страдает сердечная мышца, снижается эластичность мускулатуры сосудов и пр. Для нормальной деятельности всех органов рекомендованная дневная доза составляет 1 гр белка на 1 кг веса. Другими словами, взрослый человек с массой тела 75 кг должен получать с пищей не менее 75 граммов белка в сутки.

Как правильно составить свое меню из пищи растительного и животного происхождения? Это решает каждый человек самостоятельно, с учетом своих предпочтений и возможностей. При формировании рациона стоит знать, что ценность животного и растительного белка различается.

В животном белке, в отличие от растительного, присутствует весь перечень незаменимых аминокислот. Это основное различие, которое и лежит в основе правил составления вегетарианской и других диет. Мясной белок содержит 8 незаменимых кислот с хорошей биологической ценностью, прекрасной усвояемостью. Растительные продукты иногда могут содержать больше белка, чем животные, но при этом обнаруживается недостаток какой-то из аминокислот. Низкая усвояемость остальных присутствующих компонентов снижает биологическую ценность пищи. Белка в таких продуктах недостаточно для нормальной работы организма.

Ярким примером неправильного подхода к формированию белкового рациона, является полный переход на гречку. По содержанию белка гречка может соперничать с яйцами: 12% на 100 гр продукта. Но, если в яйцах полный состав аминокислот, то в гречке содержится недостаточно лизина. В результате такой диеты, наш организм испытывает дефицит качественного белка. Поэтому врачи – диетологи не рекомендуют моно-диеты. Для достижения оптимального баланса всех полезных веществ необходимо сочетание нескольких полезных продуктов.

Чем заменить мясо в блюде. Мясо с антибиотиками

Американское издание Organic Life пишет, что животные, которые выращиваются в Америке ради получения мяса, съедают более 30 млн фунтов антибиотиков в год. Все мясо, которое продают в гипермаркетах, содержит антибиотики. Учёные шутят, что не обязательно идти к врачу, чтобы получить рецепт на антибактериальный препарат. Можно сходить в магазин и приобрести стейк. Эта шутка была бы смешной, но на самом деле ситуация очень серьёзная. Регулярное поступление микродоз антибиотиков в организм способствует развитию резистентности бактерий к этим лекарственным средствам.

Чтобы обезопасить себя от приёма мяса с ненужными добавками, следует употреблять в пищу только отечественную продукцию. Однако невозможно гарантировать, что Российские производители не используют для выращивания скота антибиотики. Кроме того, всегда сохраняется риск приобрести фальсификат.

Организация Росконтроль в мае 2017 года опубликовала данные, что иностранные компании получают огромные прибыли, если продают своё мясо под видом российской продукции.

Не все мясо опасно для здоровья и содержит антибиотики. Для того чтобы оградить себя от покупки вредной продукции, нужно выбирать ту курицу, свинину или говядину, в качестве которой есть уверенность. Больше не значит лучше – это правило в данном случае работает на 100%. Тем более что заменить часть мясных блюд можно полезной пищей.

Комментирует доктор Дж. Бернард-Пеллет, эксперт по здоровому питанию:

«Не стоит опасаться того, что организм начнёт страдать от нехватки белка или железа. Если рацион сбалансирован и меню верно составлено, то растительная пища способна перекрыть все потребности человека. Из 100 г мяса можно получить 15 г белка. Однако мало кто знает, что некоторые растения содержат его ещё больше.

Чем заменить мясо в рационе ребенка. Детское вегетарианство: за и против

Родители всегда хотят для своих малышей только самого лучшего, особенно в плане питания. Многие взрослые, оценив пользу вегетарианского рациона, приучают к нему детей, а некоторые даже практикуют такую диету с рождения. Очень важно прежде, чем решаться на кардинальную смену рациона ребенка, взвесить все плюсы и минусы вегетарианства для детей.

К положительным эффектам вегетарианской диеты относятся:

• низкая вероятность развития ожирения;
• снижение рисков формирования сахарного диабета;
• уменьшение рисков развития сердечно-сосудистых патологий.

Несмотря на плюсы такого питания, современная медицинская общественность и практикующие детские врачи единогласно утверждают, что дети и вегетарианство несовместимы. Многократные исследования, проведенные в нескольких возрастных группах в разных странах, позволяют говорить о том, что детское вегетарианство нерационально и заведомо опасно. Отсутствие мяса, рыбы и молочных продуктов в рационе приводят:

• к дефициту йода, который необходим организму для регуляции уровня гормонов, поддержания работы сердца, сосудов и щитовидной железы;
• к недостатку витамина B12, который помогает синтезировать эритроциты и предупреждать развитие анемии;
• к дефициту цинка, необходимого для адекватного функционирования иммунной системы и формирования белков;
• к недостатку жиров и жирных кислот, которые являются основным источником энергии для клеток;
• к снижению уровня витамина D, который помогает организму усваивать кальций и фосфор, необходимые для роста и развития костных структур;
• к дефициту карнитина, который нужен растущему организму в качестве основного источника энергии для поддержания работы мышц, печени, почек и сердца.

Белки животного происхождения обладают высокой биологической и энергетической ценностью, а их отсутствие в организме ребенка способствует развитию анемии, дефицита кальция и целой группы полезных микроэлементов.

Кроме того, преобладание в пище растительных волокон, которые долго перевариваются, может спровоцировать:

• спазмы и вздутие живота;
• хронический запор;
• синдром мальабсорбции, когда необходимые вещества не всасываются в стенки желудка, соответственно, ребенок недополучает витамины во время еды;
• диспепсию.

Длительное питание по вегетарианской схеме при отсутствии дополнительных источников микроэлементов приводит к снижению памяти и внимания, плохой концентрации. У подростков на фоне вегетарианства усугубляется течение акне, отмечаются вспышки агрессии и раздражительности, по характеру для ребят несвойственные. У девочек в пубертатный период могут отсутствовать месячные (аменорея), а у мальчиков наблюдаться задержка полового развития.

Чем заменить мясо спортсмену. Чем заменить мясо: 5 лучших источников растительного белка

Белок, вопреки распространенному стереотипу, нужны не только тем, кто пытается нарастить мышцы. Белок нужен для строительства новых клеток, сосудов, тканей внутренних органов, антител, ферментов и гормонов. Кроме того, он нужен для нормальной работы иммунитета.

Любой белок состоит из комбинаций аминокислот. Аминокислоты делятся на два типа — заменимые, то есть те, которые наш организм способен производить самостоятельно, и незаменимые. К последним относятся:

Триптофан;

Лизин;

Валин;

Лейцин;

Изолейцин;

Фенилаланин;

Метионин;

Треонин.

Они обязательно должны поступать в наше тело с едой — с мясом, молоком, яйцами, овощами и фруктами.

Животный белок, по словамэкспертов Роспотребнадзора, усваивается лучше. Однако растительный не только может быть качественной альтернативой во время поста или диеты. Диетологи советуют потреблять и растительный, и животный белок в соотношении 50 на 50.

Поэтому так важно знать, в каких продуктах можно искать растительный белок.

Бобы, фасоль, горох, соя, нут, чечевица — все это не только очень питательные продукты, но еще и замечательные источники растительного белка. Причем белок из бобовых способен усваиваться на 80 %.

Есть нюанс: слишком часто бобы есть все-таки не стоит — не чаще двух-трех раз в неделю и понемногу. Дело в том, что перевариваются бобы очень долго — слишком много в них грубой клетчатки. Еще бобы не стоит совмещать со спиртным, мясом и грибами.

А вот пару раз в неделю заменять бобами мясной ужин будет очень даже полезно.

В основном все крупы — это продукт переработки злаков, в которых очень много белка. Поэтому овес, пшеница, рис, кукуруза смогут стать отличными источниками растительного белка и заменить собой мясо.

Кстати, еще в крупах много микро- и макронутриентов. Если вы не переносите глютен, то обратите внимание на гречку и киноа — в них белка более 12%.

Соевые бобы — чемпион по содержанию белков среди всех растительных продуктов. В них около 50 граммов белка на 100 грамм продукта. Это в два раза больше, чем протеина в мясе. Именно поэтому соя — незаменимая часть рациона тех, кто по каким-либо причинам решил отказаться от потребления мяса. Кстати, из сои даже делают котлеты и другие аналоги мясных блюд.

Многие побаиваются есть сою из-за фитоэстрогенов в составе. Эти белки по своей структуре напоминают эстрогены. Однако на самом деле для женщин такие вещества принесут только пользу, а для мужчин в небольших дозах абсолютно безопасны.

Грибы хороши высоким содержанием аминокислот: в обычных покупных шампиньонах из существующих 20 аминокислот есть 18. Причем необязательно искать именно свежие — больше всего белков в сушеных грибах.

Увы, у грибов есть свои существенные недостатки — перевариваются они очень тяжело. Подробнее о том, кому грибы есть вообще нельзя, можно прочитать ЗДЕСЬ.

Наконец, еще одна полезная альтернатива продуктам животного происхождения — орехи и семена.

Орехи — продукт крайне питательный: на 100 граммов — около 550-650 ккал в зависимости от разновидности. Еще в орехах много калия, магния, кальция, фосфора и селена, витаминов группы В, витамин Е и жирные омега-3 кислоты. Как выяснили ученые, если есть каждый день порцию орехов размером с привычную порцию мясного блюда, вероятность столкнуться с ишемической болезнью сердца снижается на 30%.

Источник: https://hudeite-bez-problem.ru/stati/chem-zamenit-myaso-pri-vegetarianstve-bobovye-rasteniya

Чем заменить мясо без вреда для здоровья. О мясе начистоту

«Животные, выращиваемые ради мяса в США, едят больше 30 миллионов фунтов антибиотиков в год», —американское издание Organic Life . Практически вся мясная продукция, поступаемая в гипермаркеты, содержит антибиотики. Это кажется невероятным! В то время, когда каждому пациенту перед походом в аптеку обязательно нужно запастись рецептом на лекарственные препараты, антибиотики можно свободно купить в ближайшем магазине вместе с мясом. А ведь близкое знакомство с ними чревато для здоровья человека и грозит потерей чувствительности зловредной микрофлоры к их воздействию!

Чтобы быть уверенным в качестве мясной продукции российскому потребителю можно рекомендовать есть отечественное. Но и здесь не все просто! Некоторые производители давно переняли опыт «продвинутых» стран, а другие, учитывая наше доверие к отечественной продукции, занимаются фальсификациями.

4 мая 2017 г. общественная организация Росконтроль опубликовала, согласно которым прослеживается выгода иностранных компаний в случае продажи иностранного мяса под видом продукции российского производителя.

Получается, никому веры нет, и мясо нужно исключить из рациона? Конечно же, нет! Но покупая в очередной раз килограмм свинины, говядины или птицу, нужно быть предельно внимательными, оценивая их качество. Здесь работает правило: лучше меньше, да лучше! Тем более, что часть мяса в рационе можно заменить не менее полезными натуральными продуктами.

Доктор Джером Бернард-Пеллет, эксперт по здоровому питанию

Вы не должны бояться дефицита белка и даже железа. Если составить сбалансированный рацион на основе растительных продуктов, можно покрыть потребности организма в перечисленных веществах. В 100 граммах мяса содержится примерно 15 г белка, но некоторые растения, употребляемые в пищу, содержат даже больше!

Источник: https://shkola-krasoty.com/novosti/chem-zamenit-myaso-soya

Чем заменить мясо если нет денег. Чем заменить мясо вегетарианцу — 5 альтернатив

Вегетарианство — один из самых здоровых типов питания. Но только при условии, что рацион сбалансирован и учтены все нюансы. Если это не так — возникает риск дефицитов важных нутриентов.

Ниже вы найдете информацию о том как и чем заменить мясо в питании при вегетарианстве и веганстве, можно ли заменить животный белок растительным и как избежать возможных дефицитов макро- микронутриентов.

Плюсы отказа от мяса

Люди отказываются от мяса по многим причинам. Очень редко эти причины носят медицинский характер. Чаще всего отказ происходит по этическим, экологическим и религиозным соображениям. Некоторые люди просто «устают» от мяса и переходят на флекситарианство (едят мясо время от времени) или пескетарианство (едят рыбу и морепродукты).

Когда человек отказывается или значительно снижает мясо в рационе, вместе с тем снижаются риски сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Хорошо сбалансированный вегетарианский рацион может быть здоровым и полноценным — это позиция Академии питания и диетологии (все ссылки вы найдете в конце статьи).

Даже для мясоедов рекомендуется делать один день в неделю вегетарианским, чтобы снизить риски для здоровья, связанные с употреблением красного и обработанного мяса, и насыщенных жиров.

Риски при отказе от мяса

Риски для здоровья возникают, если помимо мяса убираются и другие продукты животного происхождения, такие как рыба, яйца и молочные продукты.

Продукты животного происхождения содержат белок, витамины и минералы, необходимые человеку. Кроме этого, нутриенты из животного источника легкоусвояемые с высокой биодоступностью веществ.

Дефицит веществ может возникнуть как у вегетарианца, так и у мясоеда. Но мясоедам планировать рацион несколько проще.

Какие бывают виды отказа от мяса:

• вегетарианство — отказ от мяса и рыбы
• ово-вегетарианство — отказ от мяса, рыбы, но остается яйцо
• лакто-вегетарианство — отказ от мяса, рыбы, яиц, но остается молоко и молочные продукты
• лакто-ово-вегетарианство — отказ от мяса, рыбы, но остаются молочные продукты и яйца
• пескетарианство — отказ от мяса, но остается рыба и морепродукты
• флекситарианство — обращение к мясу и рыбе время от времени

Получается, что пескетарианство, флекситарианство, а также лакто-ово-вегетарианство являются более предпочтительными типами отказа или ограничения мяса. С таким рационом можно получать достаточно белка, кальция, витамина B12.

Полный отказ от продуктов животного происхождения требует специального планирования меню, подбора добавок (например, В12), которые назначает врач-диетолог. Возможно, понадобится помощь нутрициолога в составлении рациона.

Возможные проблемы на веганстве:

• недостаточное поступление железа, цинка, незаменимых аминокислот
• дефицит кальция, если исключаются молочные продукты
• дефицит В12
• дефицит витамина Д, если человек не проводит время на солнце и не пьет добавки

Самое важное — не отказываться от мяса резко. Проанализируйте свой рацион. Если на данный момент вы регулярно едите мясо, но мало соевых продуктов и бобовых или не едите их вообще, то нужен постепенный переход.

Если начать сразу есть много бобовых, то могут возникнуть вздутия и дискомфорт. Универсальный совет по расширению рациона на бобовые: начать добавлять в рацион чечевицу, а затем перейти к фасоли, нуту, машу.

ТОП-5 альтернатив мясу в питании для вегетарианца

Где можно подсмотреть классные идеи по замене мяса и при этом питаться вкусно? Обратите внимание на питание и рецепты традиционно вегетарианских народов. Например, буддистов и жителей Индии. Чтобы получать достаточное количество белка они соединяют крупы и бобовые и щедро приправляют блюда специями. Перец, карри, куркума, кумин, имбирь помогут расширить вкусовую палитру.

Традиционное вегетарианство — это результаты многих веков адаптаций к такому рациону, в том числе генетической.

1. Соя

Соя содержит практически все аминокислоты и неплохо усваивается. Из сои делают многие продукты: соевое мясо, молоко, бобы эдамаме, веганский сыр, темпе, тофу и т.д. Также можно купить изолированный соевый белок, который можно добавлять в шейки и смузи, чтобы получать достаточное количество белка.

2. Бобовые

Чтобы получать достаточно белка, без бобовых не обойтись. Помимо белка в них полно клетчатки, фолиевой кислоты и витаминов группы В.

Бобовые — это чечевица, нут, маш, фасоль разных сортов, горох. Сюда же можно отнести зернобобовые культуры — зеленый горошек и кукуруза.

Можно готовить лепешки из нутовой муки, делать дипы из фасоли и хумус из нута. Для удобства можно добавлять в рацион консервированные бобовые, макароны из нута и чечевицы, а также сушеный нут. Кстати, соя и арахис тоже относятся к бобовым, но здесь я их отнесла в разные группы для удобства.

3. Крупы

В цельнозерновых крупах много белка, клетчатки, витаминов группы В, магния. Это булгур, ячмень, гречка, кукурузная крупа, рис разных сортов, полба, просо, овес, киноа, амарант. Сочетайте с бобовыми в различных рагу и супах, чтобы получать все незаменимые аминокислоты.

Чем заменить мясо и яйца. Насекомые

Да-да, насекомые - это отличная альтернатива мясу, пока еще непривычная для русского человека, но в Европе сейчас растет количество людей, употребляющих функциональные добавки из жуков в пищу, появляется много ресторанов, которые предлагают своим посетителям блюда из насекомых. Питание из насекомых может не только заменить животную пищу, в т.ч. заменить животный белок в полном объеме по составу, но и вполне подходит для вкусовой замены мяса, яиц, продуктов на основе молока. У некоторых людей есть аллергия на хитин, который содержится в панцире насекомого, например у саранчи, но есть много насекомых без панциря, например, перемолотые в порошок личинки насекомых, а значит, они не вызывают аллергических реакций.

Ключевые преимущества мяса насекомых:

• Высокое содержание белка (энтомопротеин)
• Чистое (без ГМО, стероидов, антибиотиков и прочих добавок), конечно если насекомые не пойманы на полях, которые обрабатывались инсектицидами.
• Превосходное качество протеина с полным аминокислотным профилем
• Продукт богат витаминами и минералами
• Натуральный источник омега-3 жирных кислот

Сейчас много ферм, которые специально выводят чистых насекомых для еды человека.

Настоящий суперфуд среди съедобных насекомых - это перемолотые пищевые жуки Буффало, они не вызывают аллергической реакции и даже люди с лактозонепереносимость могут спокойно употреблять их в пищу.

Протеиновые добавки AdalbaPro сделаны из перемолотых жуков Буффало. Западному человеку пока непривычно употреблять целых насекомых, а вот в виде тофу или муки легче.

Тофу из насекомых TIP готовится так же, как мясо, сильные эмульгирующие свойства этого продукта позволяют заменить молоко или яйца в различных рецептах включая хлеб.

Чем можно заменить мясо вегану. «Где вы берете белок?»

Несмотря на то, что большинство людей на планете в курсе экологических проблем, главный мотив при выборе питания - это польза для здоровья. Вегетарианцы утверждают, что они обеспечивают организм необходимым количеством белка, витаминов и минералов, которые не содержат насыщенных жиров и холестерина, которыми изобилуют продукты животного происхождения. Кроме этого, облегчается и ускоряется процесс переваривания пищи и ее усвоения.

В 2016 году актер Арнольд Шварценеггер заявил миру, что исключил мясо из рациона и призвал всех сделать то же самое. Бывший бодибилдер утверждает, что тот же белок можно получить и из овощей. Кроме того, по словам Шварценеггера, у него есть много знакомых бодибилдеров-вегетарианцев. Брэд Питт заменяет мясные продукты аналогами – в пицце или даже лазанье. По словам знаменитости, такой путь он выбрал из-за более здоровой растительной пищи, которая позитивно влияет на организм и способствует улучшению работы мозга.

На вопрос «Где же вы берете белок?», вегетарианцам есть, что ответить. Растительными аналогами мяса являются бобовые (чечевица, нут, маш, фасоль), орехи, семечки, зерновые и соевые продукты. Способов приготовления блюд из этих продуктов изобретено великое множество.

Вот что ответили нам вегетарианцы, когда мы им задали этот популярный вопрос про белок:

Иван, 39 лет, программист: «Я не заменяю мясо, я просто ем такие вещи, как адыгейский сыр. Из него можно приготовить овощное рагу. Еще есть вегетарианские колбасы на основе пшеничного белка и обычный сыр Ламбер. И бобовые, конечно, например, фасоль. Но я ее не часто ем. А еще есть нутовые котлетки, которые готовятся из готовой смеси, которая продается в магазинах здорового питания. Просто добавляю воду и из полученного теста делаю котлетки, которые обжариваю».

Мария, 39 лет, мама троих сыновей, администратор логистики: «Мы отлично живём без животных белков. У нас в рационе много цельных злаков, бобовых (очень любим индийскую кухню, дал, нут, чечевица), много зелени, фруктов и овощей».

Катерина, 29 лет, специалист по детскому образованию : «Вообще я называю себя «редьюсетариан», потому что иногда ем яйца и «молочку». В этом году моя цель – научиться готовить более разнообразно, например, использовать подход Power Bowl. Это сбалансированный вариант питания для вегетарианца или вегана. В его основе – углеводы (бурый рис, киноа, чёрный рис, кускус, гречка), много зелени и клетчатки, бобы или тофу, орехи и семена. Такие супертарелки очень вкусные и сытные. На завтрак у меня обычно каши с фруктами, орехами и семенами или бутерброды с цельзерновым хлебом и урбечами или авокадо. Обед – более сытный. Супы, лапша, вегетарианские суши, пельмени, овощи на гриле, салаты».

Михаил, 17 лет, студент, подрабатывает официантом : «Чтобы получить мой белок, я ем сыр тофу, всяческие бобы, протеиновый коктейль и мясозаменители».