Растительная пища богатая белком. Список богатых белком продуктов

Растительная пища богатая белком. Список богатых белком продуктов

Рассмотрим несколько групп продуктов.

10 абсолютных чемпионов лидеров

Если брать сквозной список всех известных доступных продуктов, учитывая растительное и животное происхождение, то в целом рейтинг будет состоять примерно так:

• Желатин пищевой;
• Горчица молотая;
• Соя;
• Тыквенные семечки;
• Чёрная икра;
• Арахис;
• Красная икра;
• Порошок какао;
• Колбаса холодного и горячего копчения;
• Сыр.

Список продуктов поможет составить полноценный рацион? Скорее - не выйдет ни у кого. Либо человек получит "белковое отравление" (распространённый тип недомогания во время курортного пребывания при питании морепродуктами), употребляя желатин, горчицу, сою, сложно. Скорее откажут вкусовые рецепторы.

Статистика белков в мясе

Мясные продукты не оказались на вершине рейтинга. Однако занимают средние значения, находящиеся в разбросе 15-21 грамма на 100 грамм. Что куда более узкий интервал, чем у растительной пищи. Различные виды мяса располагаются следующим образом:

• Индейка - 21,5;
• Кролик - 21,1;
• Курица - 21;
• Баранина - 20;
• Телятина - 19,7;
• Говядина - 18,9;
• Свиная печень - 18,8;
• Цыплята - 18,7;
• Говяжья печень - 17,4;
• Свиные почки - 16,7.

Стоит учитывать, что мясо птицы отличается куда более низкой калорийностью в виду меньшего содержания жира. В отличие от них свинина крайне жирная. В свинном мясе содержит лишь 11,4 грамм. Одновременно мясо - высоко энергетический продукт. Связано это с большой жирностью.

Среднее содержание важных аминокислот в мясе выглядит примерно следующим образом:

• Триптофан - 0,26;
• Лизин - 1,62;
• Фенилаланин - 1,65;
• Метионин - 0,86;
• Лейцин - 2,40;
• Греонин - 0,86;
• Валин - 0,70;
• Аргинин - 1,08;
• Гистидин - 0,60;
• Изолейцин - 0,70.

Белки рыбы и морепродуктов

Другой источник протеина - дары моря. Полезность рыбы и морепродуктов состоит в большем количестве жирорастворимых кислот. Такие кислоты необходимы человеку. А рыбье мясо имеет ниже жировых клеток и веществ. Рейтинг подобных продуктов выглядит так:

• Икра осетровых - 28,9;
• Красная икра - 23,6;
• Тунец - 22,7;
• Кета - 22;
• Горбуша - 21;
• Креветки - 20,9;
• Сёмга - 20,8;
• Сайра - 20,4;
• Палтус - 18,9;
• Кальмар - 18.

Молочные белки

Также отличаются разнообразием и разбросом. Само молоко содержит небольшое количество белка. Больше концентрация у производных молока - у молочных продуктов. Сам процесс приготовления связан с выпариванием излишней влаги. Список продуктов можно представить так (здесь указано количество грамм протеина на 100 грамм продукта):

• Сыр - 23-27;
• Творог - 22;
• Творог нежирный - 18;
• Брынза - 17,5;
• Кефир - 3;
• Молоко - 2,5.

Крупы

Протеиновым лидером среди круп являются горох и нут, о котором говорилось ранее. Из не бобовых круп, что популярна на столе - гречка. Привычные крупы содержат большое количество аминокислот на вес особенно при сравнении с простым молоком (количество белка на 100 грамм продукта):

• Горох лущёный - 23;
• Фасоль - 22;
• Гречневая ядрица - 12,6;
• Пшено - 12;
• Овсянка - 11,5;
• Пшеница - 7,5;
• Рис - 7;
• Рожь - 4,5.

Усвояемость белка

Наиболее усвояемые белки содержат продукты животного происхождения. Сказывается потребность термической облаботки. Яичные белки человеческий организмом переваривает полностью. И забирает оттуда все аминокислоты. Чуть хуже усваиваются белки из молока (75-80%), мяса (70-75%), также рыбы (70-80%). Здесь содержатся такие аминокилоты, которые не нужны человеку. Либо пищеварительный тракт не может их переработать.

Организм не сможет их использовать даже при замене недостающих аминокислот. Потому у растительного мира усвояемость намного хуже. Те же бобовые дают из всего своего набора лишь около 45-55% белка. Зерновые - около 50-60%, а овощи редко когда более 45%.

И всё же растительная пища - основа белоковой потери веса. Потому что содержит больше клетчатки, сложных углеводов. Указанные вещества организм вынужден перерабатывать дольше по времени. Отчего он чувство голода испытает несколько позже.

Растительный белок название. Польза растительного белка

Продукты содержащие белок

Полноценное питание должно включать в себя белки различного происхождения: растительного и животного. Считается, что некоторые незаменимые аминокислоты можно получить, только употребляя в пищу, продукты для похудения  животного происхождения. Данное мнение не совсем верно.

Включив в свой рацион большое количество разнообразных растительных продуктов, можно обеспечить организм всеми необходимыми микроэлементами, витаминами, минералами и аминокислотами.

Кроме того, специалисты считают, что для здоровья более предпочтительным и полезным является именно растительный протеин. Он поддерживает уровень инсулина в пределах нормы, что снижает риск возникновения заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой.

Растительные белки также обеспечивают организм клетчаткой, нормализуя процесс пищеварения, восстанавливают микрофлору, улучшают обмен веществ, укрепляют иммунную систему, благотворно влияют на состояние кожи, волос, ногтей.

Их употребление может выступать в качестве профилактики ожирения, диабета, атеросклероза, онкологии.

В каких растительных продуктах содержится белок

В любых продуктах растительного происхождения содержится белок в том или ином количестве. К наиболее распространённым можно отнести:

• бобовые;
• капусту, в том числе квашенную;
• крупы;
• сою;
• орехи и семена;
• грибы.

Положительным моментом является то, что растительный белок в продуктах сохраняется при любой термообработке. Вегетарианская пища крайне разнообразна и включает в себя такие блюда, как супы, овощное пюре, чечевичные котлеты, соки, мюсли.

Разнообразные сорта бобовых имеют отличающиеся от остальных содержание белка

Диетологи, при исключении из рациона пищи животного происхождения, советуют употреблять растительные продукты, используя следующие сочетания :

1. рис вместе с любыми бобовыми культурами, кунжутом;
2. пшеница подойдет для бобовых, кунжута, сои или арахиса;
3. сою можно употреблять с рисом, пшеницей, арахисом и кунжутом;
4. арахис хорошо сочетается с семенами подсолнечника.

Используя такие сочетания, организм обеспечивается полным набором всех аминокислот.

По содержанию растительного белка список продуктов имеет и своих «лидеров», которые включают его в максимальном количестве.

Диета на растительном белке. Белково-растительная диета

Белково-растительная диета помогает очистить организм от шлаков и токсинов, добившись, таким образом, наилучшего эффекта похудения. Конечно же, данный вариант белковой диеты рассчитан на людей с сильной волей, однако вы можете сами установить длительность такого питания, и при желании, повторить его вновь, если результат похудения пока не идеальным.

На время диеты придется отказаться от копченостей и алкогольных напитков или хотя бы свести к минимуму их потребление, если вы решили соблюдать белково-растительную диету длительное время. Но кушать после 18 часов вечера строго запрещается. Единственное, что можно позволить себе после ужина – молоко, кефир и натуральные соки. В первые дни соблюдения диеты рекомендуется принимать витамины, чтобы организм более благополучно перешел на сдержанный тип питания.

Вообще, за месяц соблюдения белково-растительной диеты можно избавиться от 6-8 кг лишнего веса.

Правила питания белково-растительной диеты

1. Суточная норма белка составляет 65 грамм, то есть 100г мяса, 100г творога и яйцо.
2. Ежедневно следует употреблять не менее 1.5 литра жидкости.
3. Животные жиры: колбасы, копчености и сливочное масло следует исключить.
4. Соль — в ограниченном количестве.
5. Картофель, сладости, макароны, свекла, морковь, хлеб, бананы, орехи и квашеная капуста – под запретом.
6. Питаться следует 5-6 раз в день небольшими порциями.
7. Готовить блюда рекомендуется на пару.

Примерное меню белково-растительной диеты

День первый и второй – разгрузочный

Подготавливая свой организм в диете, авторы данной системы питания рекомендуют в первые два дня «посидеть» на кефире.

День третий – белковый

Разделите на весь день 300г отварного мяса или 400г рыбы. Также не забудьте о воде – выпить нужно около 4 стаканов жидкости.

День четвертый и пятый – растительный

В эти дни вы можете смело кушать фрукты и овощи, которые разрешаются правилами диеты.

Далее, три дня – белковые, после чего, заключительные два дня посвящены растительной пище.

Благодаря такому питанию вы сможете похудеть за 10 дней от 4 и более килограмм. Повторять диету рекомендуется не ранее, чем через два-три месяца.

Усвояемость растительного белка. Какой белок лучше: из растительных источников или животных?

Существование клеток нашего организма невозможно без такого строительного материала, как белок. Не угасают споры среди мясоедов и вегетарианцев о необходимости организму растительного или животного белка.

Главное отличие белков из этих двух источников — это содержание различного количества аминокислот: животные белки включают в себя все необходимые аминокислоты для функционирования организма, а вот растительные белки уступают им в этом. Даже в сое, которая считается заменителем животного белка, количество незаменимых аминокислот мало.

Белок животного происхождения

На полезность и усвоение белков влияет также верное совмещение употребляемых в пищу продуктов. Говядина, яйца, молочная продукция обладают наивысшей белковой ценностью, которая даёт энергию. Но продукты животных белков содержат и значительное количество жира, который вызывает заболевания сердца, сосудов и повышает уровень массы тела.

Для усвоения животных белков организм должен изрядно потрудиться, чтобы разложить длинную белковую цепочку на маленькие составляющие - аминокислоты. После чего, собрать из аминокислот белок, подходящий для человеческого организма.

Белок растительного происхождения

Среди растительной пищи больше белка содержится в крупах и бобовые культурах, которые являются заменителями животного белка, но усваиваются организмом всего на шестьдесят процентов. Но это усвоение происходит с наименьшими трудозатратами для пищеварения, так как растительные белки имеют простую структуру.

Какой белок употреблять?

Оптимальным считается ежедневное употребление в пищу продуктов и растительного, и животного происхождения. Но чрезмерное употребление животных белков, вызывает процессы гниения в кишечнике, вследствие чего происходит образование патогенной микрофлоры.

Гниение вызывается отсутствием в продуктах ферментов — «энзимов», которые уничтожаются при термической обработке. Ферменты помогают переваривать и усваивать пищу, а их отсутствие превращает еду в яд.