Какие надо есть продукты. Основные принципы правильного питания

Какие надо есть продукты. Основные принципы правильного питания

Человек, который следит за своим здоровьем и думает, что он кушает, должен придерживаться следующих правил, связанных с ежедневным рационом:

1. Кушать необходимо в определенные часы, так как организм быстро привыкает и к назначенному времени начинает вырабатывать желудочный сок для переваривания пищи. Если не получается поесть именно в назначенное время, поэтом можно перенести обед на полчаса, но не более. Если не соблюдать это правило, а кушать в любое время, не делая интервалы между поступлением пищи, то в будущем это приведет к ожирению и проблемам с пищеварением.
2. Сбалансированное питание – залог здоровья, потому что организму нужны витамины и минералы, а также микроэлементы, которые можно получить только при разнообразном рационе. Продукты должны отличаться не только по своему составу, но и по структуре, они должны быть мягкие, жидкие, кремообразные, твердые. Таким способом можно разгружать пищеварительную систему. Переваривание и обработка жидких и мягких блюд гораздо быстрее и проще, а грубая пища способна повреждать стенки желудка и перерабатывается дольше. Чередование разных по структуре продуктов обеспечит полноценную работу ЖКТ.
3. Чтобы организм не перезагружался, нужно придерживаться принципов раздельного питания. Это означает, что белки, жиры и углеводы не должны поступать в ЖКТ одновременно. Конечно, не существует такого продукта, который состоял бы только из чего-то одного. Если взять мясо курицы, то в ее состав будет входить не только белок, но и жиры. Поэтому здесь имеются в виду продукты, в которых содержание одного из элементов больше, чем других. В приведенном примере мясо содержит больше белка. Его не нужно употреблять с продуктами, содержащими много углеводов, например, с картофелем. Лучше к мясным блюдам подавать легкие салаты. Раздельное питание применяется по причине того, что для переработки каждого из трех составляющих (белки-жиры-углеводы) в организме вырабатываются разные ферменты, что затрудняет процесс переваривания пищи при смешивании разных по составу продуктов. Соблюдение данного правила способствует качественному усвоению еды, не перегружает ЖКТ, чем улучшает его работу. Поэтому очень важно учитывать совместимость продуктов для правильного питания.
4. Еще в детстве всех нас учат не отвлекаться во время еды. Кушать лучше без телевизора, телефона, компьютера. Только так можно сосредоточиться на блюде и распознать его вкус. В этом случае в мозг быстрее поступит сигнал о насыщении. Многие люди не замечают, как за просмотром сериала могут съесть ведерко попкорна, но при этом они не чувствуют себя сытыми. Следовательно, кушать нужно в спокойной обстановке. Кроме того, необходимо тщательно пережевывать каждый кусочек пищи. Первое, куда поступает любой продукт – это ротовая полость. Там начинается первичная обработка пищи (измельчение и смачивание слюной). Чем лучше этот процесс произведен, тем проще будет желудку завершить работу.
5. Кушать нужно часто, но небольшими порциями. Оптимально 3 основных приема пищи и два перекуса. Так не придется испытывать чувство голода в течение дня.

Полезные продукты для ежедневного употребления. Топ-10 самых полезных продуктов ежедневного рациона

Март 03, 2014 / Наталья Малецкая, Редактор новостей

Для того чтобы быть здоровым, нужно ежедневно работать над собой. Правильный распорядок дня,и умеренныесоставляют необходимый набор мероприятий для поддержания человека в форме. Но этот список будет далеко неполным без еще одного существенного фактора здорового образа жизни – правильного питания.

Именно грамотно сбалансированный рацион станет основой долголетия, ежедневного заряда  бодрости и жизни без болезней.

Ученые обозначили 10 самых полезных для здоровья продуктов, ежедневное употребление которых обеспечит человека необходимым набором микроэлементов для достижения вышеобозначенных целей.

богаты железом, что крайне полезно при анемии, минеральными элементами и витаминами A, B1, B2, B5 и C.

• Ученые: можно есть и не толстеть

Брокколи

Стебли брокколи в сыром виде содержат 100% суточной нормы витамина C и свыше 90% суточной нормы витамина K. Этот подвид капусты также полезен для укрепления костей, а повышенное содержание витамина C делает его прекрасным средством профилактики гриппа ив межсезонье.

Гранатовый сок

Доказано, что всегои повысит его работоспособность в течение дня. Также этот напиток чрезвычайно полезен для обменных процессов жиров и углеводов и как средство профилактики воспалительных процессов.

Орехи

Жирные кислоты Омега-3, которые в больших количествах содержатся во всех видах орехов, способствуют снижению холестерина в крови человека, что благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Также группой ученых была доказана польза орехов в качестве превентивной меры.

Орехи входят в состав многих диет, так как в них находится огромное количество минералов, витаминов и клетчатки, что позволяет организму быть в тонусе, а человеку – иметь хорошее настроение каждый день.

Йогурт

Полезны все виды йогурта, но предпочтение стоит отдавать домашнему или магазинному, но с живыми бактериями. Витамины A, B3 и B12, содержащиеся в этом полезном молочном продукте, помогают стимулировать нервную систему и сохранять глаза и кожу человека здоровыми.

Чеснок

Еще знаменитый Авиценна называл чеснок растением, которое способно исцелить от всех болезней. Современные врачи оценивают возможности этого овоща гораздо более скромно, но это не мешает чесноку оставаться самым распространенным целебным растением в мире.

И это звание возникло не на пустом месте. Чеснок буквально напичкан всевозможными витаминами и минералами: железо, фосфор, кальций, магний, йод, A, B1, B2 – вот далеко не полный перечень полезных элементов, содержащихся в этом ароматном растении. Даже сам аромат чеснока считают целебным, так как выделяемые при этом фитонциды образуют в воздухе надежный.

Фасоль

Это растение семейства бобовых незаменимо на столе диабетиков, так как повышенное содержание клетчатки помогает держать под контролем уровень сахара в крови и вес.

Яйца

Минимальное содержание калорий при максимальном содержании белка делает этот продукт незаменимым при организации здорового питания. А холин и лютеин, содержащиеся в желтке, помогают глазам не терять остроту. Холин также считают веществом, препятствующим развитию рака молочной железы.

Ягоды

Повышенное содержание клетчатки при минимальном содержании сахара делают ягоды обязательным элементом здорового рациона. Ягоды полезны как в сыром виде, так и в виде морсов, компотов, варенья или отваров. Малина прекрасно помогает от простуды, а черника позволяет сохранить память и зрение.

Лосось

Эта рыба является богатейшим источником полезных жирных кислот Омега-3, которые защищают мозг и сердце, помогают бороться с депрессией и поднимают настроение.

Еще лосось помогает восполнять дефицит кальция в организме и поддерживать организм в тонусе. Также было доказано, чтотех, кто от этого удовольствия отказывается.

7 продуктов, которые нужно есть каждый день, озвучили специалисты

Не секрет, что питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Только в этом случае организм будет получать все необходимые витамины и микроэлементы. Однако есть ряд продуктов, которые должны присутствовать в ежедневном рационе.

Итак, специалисты озвучили 7 продуктов, которые нужно есть каждый день.

Постные белковые продукты. К таковым можно отнести индейку, куриную грудку, нежирную говядину, телятину или свинину.

Томатный соус. Имеется в виду натуральный продукт, не содержащий искусственных добавок. Особенно этот продукт полезен мужчинам, считают специалисты. Так как регулярное его употребление существенно снижает риск возникновения рака простаты.

Крестоцветные овощи. К таковым относятся брокколи, цветная, брюссельская и белокочанная капуста.

Ягоды. Именно ягоды являются источником активных антиоксидантов. Также они богаты витаминами и содержат необходимые пищевые волокна. Ягоды – это сладость и лакомство, от которого нет вреда, а только польза.

Бананы. Они богаты калием, который необходим для нормальной работы сердечно-сосудистой системы. Один банан содержит около 400 мг калия, что удовлетворяет суточную потребность организма в этом веществе.

Хлопья из цельного зерна. Клетчатка, пищевые волокна, магний, цинк, медь и витамины группы В - все это есть в данном продукте.

Фисташки. Любые орехи полезны, но фисташки в особенности. Они полезнее грецких орехов, кешью и миндаля. В них очень высокое содержание необходимых жирных кислот Омега-3. Однако следует помнить, что фисташки очень калорийны, поэтому нужно знать меру.

Какие фрукты нужно есть каждый день. Какие продукты нужно есть каждый день?

Для чего человеку нужно питание? Мы не задумываемся об этом, когда идём в магазин за продуктами или в очередной раз открываем холодильник в поиске чего бы такого съесть. Многие люди на вопрос «Зачем вы едите?» отвечают: «Чтобы не умереть с голоду» или «Чтобы справиться с депрессией / со стрессом». Основная цель питания — удовлетворение вкусовых пристрастий и выживание. Безусловно, питаться нужно, чтобы выжить, и вкус играет немаловажную роль при употреблении пищи. Но при составлении меню и выборе продуктов нужно помнить о своём здоровье.

Для нормальной жизнедеятельности организму необходимо потреблять около 70 веществ.

И важно не только абсолютное содержание каждого из них, но и количественные соотношения между ними, то есть сбалансированность.

Сбалансированным называется то питание, которое обеспечивает организм всеми веществами в определённом соотношении.   Белки, жиры и углеводы – основные пищевые вещества, оптимальное соотношение которых должно составлять 1:1:4 , но для спортсменов формула может видоизменяться, например, из-за снижения доли жиров 1:0,8:4.

Одно из важнейших условий сбалансированности — получение с пищей соответствующего количества витаминов и минералов. Это жизненно важные вещества, которые не образуются в организме (либо образуются в ограниченных количествах) и должны ежедневно поступать с пищей. Поэтому следует выстраивать свой рацион, учитывая их суточную норму.

Сколько всего необходимо съесть за день, чтобы покрыть потребность в витаминах?

Возможно ли всё это съесть за день, не нарушая режим питания? Нет! Ведь невозможно составить свой рацион только из этих продуктов, необходимо учитывать также и соотношение Б:Ж:У.

Потребность в витаминах возрастает при физической нагрузке, и их суточная норма увеличивается в 3, а то и в 4 раза по сравнению с нормой для обычных людей. Поэтому нужно дополнительно принимать таблетированные препараты и тем, кто занимается спортом, и тем, кто не занимается.  Но! Только под присмотром врача, так как некоторые витамины могут накапливаться в организме, и их передозировка может повлечь серьёзные проблемы со здоровьем.

В нашем  рационе должны присутствовать продукты из следующих пищевых групп:

1. Молоко, сыр, кисломолочные

Предпочтение стоит отдать кисломолочным продуктам. Они хорошо усваиваются и улучшают микрофлору кишечника.

2. Мясо, яйцо, рыба

Лучше всего использовать менее жирные сорта мяса: чаще есть телятину и говядину, реже — свинину. Птица также считается хорошим диетическим продуктом. А яйца – эталонный белок, соответствующий структуре белка человека. Но следует помнить, что употребляя яйца в сыром виде, мы подвергаем себя опасности заражения инфекционным заболеванием.

3. Источники пищевых жиров

В рационе спортсменов должны присутствовать жиры животного и растительного происхождения с преобладанием растительного. При приготовлении блюд используйте разные виды масел, не только подсолнечное, но и оливковое, кунжутное, кукурузное, льняное.

4. Источники углеводов: хлебобулочные, макаронные и кондитерские изделия, картофель, зерновые, сахар

Хлеб из муки высшего сорта — самый бесполезный для организма, потому что  в нём при большой калорийности почти полностью отсутствует клетчатка, что пагубно влияет на пищеварение и не стимулирует работу кишечника. Лучше покупать хлеб  из цельного зерна или из грубых сортов пшеницы.

Что касается круп, то овсяная и гречневая крупы считаются лучшими в рационе спортсменов: гречка содержит много витаминов группы В, а овсянка – липопротеины.

5. Овощи, фрукты и ягоды

Это источники клетчатки, витаминов и микроэлементов.  Овощи важно добавлять в пищу в больших количествах для нейтрализации кислотности. К мясным блюдам, например, предпочтительнее подавать овощные гарниры.

Вот мы и познакомились с основными положениями 2 закона правильного питания — закона сбалансированности (пластической адекватности).

Питание – потребность нашего организма, пренебрегать которой опасно для жизни и здоровья. Но важно не просто питаться, а питаться правильно, а значит сбалансированно. Пища способствует формированию клеток и тканей организма и является источником энергии, необходимой для нормального функционирования всех систем.

Вскоре рассмотрим остальные не менее важные законы.

Питайтесь правильно!

Какие продукты нельзя есть каждый день. Список продуктов, которые нельзя есть каждый день и почему они опасны

Мало кто из вас будет кушать торты и конфеты каждый день – на завтрак, обед и ужин, или консервированные грибы, копчености и пр. Этот и подобный провиант относится к категории «побаловать», полезным точно не назовешь.

Однако на столах многих из нас находятся продукты, которые также нельзя кушать каждый день, поскольку это пагубно сказывается на здоровье. Узнаем, что при ежедневном употреблении наносит больше вреда, чем приносит пользы организму.

Мясо

Это неоднозначный пункт. Во многих источниках указывают, что красное мясо приводит к сердечно-сосудистым патологиям, провоцирует онкологию и ряд других – опасных заболеваний.

Но нельзя умалять и пользу продукта:

• поставка ценного белка, который принимает участие в формировании костной/мышечной системы, укрепляет иммунитет;
• поставка энергии.

Специалистами American Institute for Cancer Research было доказано, что каждодневное потребление красного мяса повышает вероятность развития злокачественных опухолей в ЖКТ. Риски становятся выше, если потреблять мясо, приготовление с помощью гриля. По мнению экспертов, без вреда для организма можно кушать не более 50 г красного мяса в неделю.

Но это только сторона одной медали. Еще ученые уверяют, что мясо повышает риски развития сердечных патологий. И, казалось бы, это подтверждают многочисленные исследования. Однако их почему-то никто не анализирует.

Когда ученые уверяют, что мясо приводит к болезням сердца, они указывают на взаимосвязь метаболизма аминокислоты L-карнитина до ТМАО (триметиламиноксида), поскольку последний компонент действительно увеличивает вероятность нарушения работы сердца.

Проводилось несколько исследований. В одном из них приняло 6 человек – 1 вегетарианец, а остальные нет. А во втором эксперименте были мыши, которым давали биологически активные добавки, имеющие в составе карнитин. И нельзя на такой скудной базе делать какие-либо выводы.

Колбаса

Пожалуй, это любимый продукт многих людей, которым они с удовольствием завтракают, перекусывают и даже обедают. Но для потребления каждый день колбаса не рекомендуется, поскольку включает в состав массу добавок.

Добавки не приводят к побочным эффектам, однако обладают накопительным свойством, что со временем приводит к развитию следующих патологий:

• сахарный диабет;
• артериальная гипертензия;
• ишемическая болезнь сердца;
• онкология;
• подагра.

Во многом причиной заболеваний выступает одна добавка, которая имеется во всех колбасных изделиях без исключения, – нитрат натрия.

Нитрат натрия – добавка под номером Е251. Она необходима для сохранности продуктов, однако провоцирует активную выработку нитрозаминов – особых органических соединений, которые способны спровоцировать рак.

ВОЗ сравнивает вред колбасных изделий с курением, потреблением алкогольной продукции. И выводы таковы, что все они находятся на одной строчке.

Яйца

Приверженцы ЗОЖ давно отказались от вкусной копченой колбаски на завтрак, отдавая предпочтение яйцам. Ведь они изобилуют белком, витаминами, минеральными веществами – кальций, фосфор, железо и др.

Однако в яичных желтках находится много холестерина, что на фоне каждодневного и длительного употребления приводит к нарушению холестеринового профиля – увеличивается количество липопротеинов низкой плотности (простыми словами, растет содержание вредного холестерина).

Американскими диетологами была определена норма потребления яиц для людей пожилого возраста – не более 1-2-х яиц в 7 дней.

Картошка

Сложно назвать продукт вторым хлебом, поскольку многие от него уже отказываются. Тем не менее, популярность картофеля еще высока. Многие кушают картофель каждый день по привычке. Вредным его назвать сложно, но все зависит от способа приготовления.

Жареный картофель имеет свойство впитывать масло, что негативно сказывается на функциональности поджелудочной железы и печени. Картофельное пюре с добавлением сметаны и сливочного масла – продукт с высоким гликемическим индексом, то есть существенно повышает риск развития сахарного диабета.

Картофель сам по себе не приводит к повышению массы тела. Например, отварная картошка содержит 70 ккал, что совсем немного. При этом изобилует растительной клетчаткой, витамином В6, кальцием и магнием.

Хлебобулочные изделия

Ватрушки, печенье, плюшки, пироги с различными начинками – вкусно, при этом быстро, когда нужно перекусить, а времени на полноценный обед, нет.

НИИ питания РАМН, в частности его специалисты, утверждают, что сдоба не несет никакой практической пользы, а только способствует набору лишних килограмм, запорам, зашлакованности организма, проблемам с кровеносными сосудами и ряду других заболеваний.

Что есть для здоровья. Какая пища полезна для здоровья?

Человеческий организм нуждается в ежедневном поступлении комплекса питательных веществ, витаминов и минералов, чтобы быть здоровым и выносливым. Все необходимое для этого содержится в продуктах питания. Но не все они одинаково полезны, а некоторые и вовсе могут нанести вред, особенно при неправильной термической обработке. Вот почему при подборе ежедневного рациона и составлении меню важно понимать, какая пища полезна для здоровья , и от какой еды лучше вовсе отказаться.

Основы здорового рациона

Министерством сельского хозяйства США в 1992-ом году была разработана пищевая пирамида. В нее регулярно вносились изменения с учетом рекомендаций диетологов, последние были в 2007-ом году. В результате появилась не только новая схема изображения (пирамидка разделена на сегменты, а не ступени), но и обновились главные принципы, заключающиеся в следующем:

• Разнообразие продуктов;
• Умеренность в приеме пищи;
• Сбалансированность;
• Индивидуальный подбор продуктов (с учетом аллергических реакций и непереносимости некоторых веществ);
• Регулярная физическая активность.

К не менее важному элементу пищевой пирамиды стоит отнести правильную термическую обработку.

Схема активно используется во всем мире в качестве основы для составления ежедневного рациона и одобрена Институтом питания РАМН. С учетом этой пирамиды составлены все шесть линеек питания Grow Food , которые вы можете попробовать, чтобы понять, какой должна быть полезная для здоровья пища .

Список полезных продуктов

Главная особенность схемы питания заключается в том, что она построена по принципу соотношения БЖУ (белков, жиров и углеводов). В соответствие с этим определяется полезность входящих в нее продуктов.

Первое место

Список включает самую энергетически ценную пищу:

• Любые злаки (овсянка, пшеничная крупа любого помола, овсянка, перловка, рис) – медленные углеводы, источник грубых волокон и витаминов группы B;
• Овощи и фрукты – источники витаминов и клетчатки;
• Зелень (петрушка, укроп, розмарин) также содержат много пищевых волокон, способствующих хорошему пищеварению.

Их общее количество в рационе должно быть около 50 %. Употреблять блюда из сложных углеводов рекомендуется в первой половине дня.

Второе место

Строительный материал для организма – растительные и животные белки, которые можно получить из следующих продуктов питания:

• Курица, индейка;
• Нежирная говядина и баранина;
• Бобовые культуры (нут, бобы, фасоль);
• Орехи и неочищенные злаки.

В сутки нужно потреблять около 30 % белковой пищи, чтобы восполнять запасы аминокислот в организме и способствовать росту мышечной массы.

Третье место

Ненасыщенные жиры, которые являются второстепенным источником энергии, а также жирорастворимых витаминов и незаменимых для организма жирных кислот Омега-6 и Омега-3. Они содержатся в следующих продуктах:

• Растительное масло (из авокадо, подсолнуха, кунжута, оливок, виноградных косточек, рапсовое и другие);
• Любые семена и орехи, особенно полезны грецкие;
• Морская и речная рыба, морепродукты.

Их количество в ежедневном рационе должно быть около 20-25 %.

Четвертое место

В этой группе находятся все молочные продукты. Они содержат большое количество кальция и  витамина D3, белка, но при этом являются источником насыщенных жиров. Рекомендуемая норма в сутки – одна-две порции.

В остальных частях пирамиды находятся животные жиры (свинина, сало), сливочное масло. В эту же категорию входят простые углеводы – сахар, газированные напитки, сладости, продукты из очищенной муки (булочки, хлеб, макароны). Опираясь на данные пирамидки, вы без труда составите собственное меню на каждый день, сможете поддерживать свое здоровье крепким на протяжении многих лет!