Чем заменить мясо в рационе бегуна. С чего начался успех кенийских бегунов и в чём их секрет?
Чем заменить мясо в рационе бегуна. С чего начался успех кенийских бегунов и в чём их секрет?
Как-то кенийский легкоатлет Кейно Кипчоге сказал : «Жизнь коротка, так что оставим о себе напоминание, чтобы нас не забыли». И не ошибся. С этих слов началась эпоха многочисленных побед бегунов из Кении, которые впервые заявили о себе, выиграв золото на Олимпийских играх в Мехико в 1968 году. Кейно Кипчоге тогда опередил лучшего в мире бегуна Джима Райана. С тех пор кенийцы выиграли около 80% всех крупных международных соревнований по бегу на средние и длинные дистанции. Прибавьте ко всему ежегодные победы кенийцев в различных марафонах, и сомнений в том, что они — самые быстрые бегуны в мире, не останется. Вот несколько правил, которых придерживаются кенийские спортсмены.
Утром кенийцы тренируются на пустой желудок.
Антон Грабовский
бегун
Кенийцы отправляются на тренировку очень рано, в 6-7 утра. При этом они не завтракают — для них это норма, ведь они плотно ужинают. Туристы этому удивляются, но я к такому режиму, например, очень быстро привык.
Перед забегом кенийцам достаточно лишь пары глотков воды: конечно, ведь на полный желудок бегать будет тяжело. Поэтому на завтрак в лучшем случае они могут выпить чай. А вот за ужином отрываются по полной: вечерний прием пищи обязательно включает белки, жиры, углеводы и клетчатку. В общем, всё то, что снабдит их энергией для предстоящего утреннего забега.
Кенийские бегуны не соблюдают строгих диет. Особенность их питания в том, что они не ведутся на модные диеты и придерживаются проверенного годами рациона. Исследования за 2002 год показывают , что рацион кенийского атлета вопреки модным кето- и палеодиетам состоит в основном из углеводов: 10,4 г на 1 кг массы тела, а это 600 г в день, то есть 76,4% от общей суточной калорийности. Нехило, но им можно это простить: углеводы атлетам нужны, чтобы пополнять запасы гликогена в организме после интенсивных тренировок. Около 13,4% от суточного рациона приходится на жиры, и 10,1% — на белок (1,3 г/кг). Это ещё не все: до 20% от ежедневного калоража составляют продукты с высоким содержанием сахара.
Растительные продукты в рационе бегунов занимают около 86%. На продукты животного происхождения приходится лишь 14%. Соотношение белков, жиров и углеводов составляет примерно 10:10:80. Интересно и то, что суточное потребление калорий — около 3300 ккал. С другой стороны, не так уж и много, учитывая, что пробегают они по 160 км в неделю.
Чем заменить мясо при наборе массы. Рассчитайте БЖУ.
Это три основные группы питательных веществ, которые необходимы нашему организму для правильного функционирования: белки, жиры и углеводы.
Чтобы наращивать мышцы и выглядеть великолепно, количество белка в рационе должно быть где-то между 1,6 и 2,2 гр на килограмм веса в день. То есть человеку весом 80 кг потребуется от 128 до 176 гр каждый день. Согласно известной формуле, умножаем на 4 и получаем от 512 до 704 ккал. Или можно посчитать 30 – 35% от общей калорийности.
Относительно количества в рационе жиров нет однозначного мнения. Ранее рекомендовалось придерживаться диет с низким содержанием жира (15-20%), однако сейчас есть мнение, что это наносит удар по здоровью. И более здоровой будет диета с умеренным содержанием жиров (20–30%). На 1 грамм жира приходится 9 ккалорий.
Жиры необходимы для поддержания здорового гормонального фона, производства структурно прочных клеточных мембран, усвоения питательных веществ и многих других жизненно важных процессов в организме. И, конечно, они (например, в виде всяческих заправок и соусов) делают еду более вкусной и приятной, вносят разнообразие.
Соответственно, оставшиеся калории падают на углеводы. 1 гр углеводов – это 4 ккалории.
3. Сформируйте необходимый набор продуктов.
Все три макроэлемента (БЖУ) присутствуют в растительных продуктах, вопрос только в пропорциях. Так, можно выделить белковые продукты с высоким содержанием белка, но они также могут содержать и жиры, и углеводы. В расчете следует учитывать все три компонента для каждого продукта.
При выборе продуктов нужно помнить про их питательную ценность – количество содержащихся питательных веществ (микроэлементов) на калорию энергии. Например, банан содержит 50 питательных веществ на калорию, а у картофеля фри только 3 питательных вещества на калорию. Поэтому минимум 80% меню должны составлять цельные, необработанные, нерафинированные растительные продукты.
Для расчета БЖУ продуктов можно воспользоваться таблицами или специальными приложениями в телефоне. Еще лучше взять эти данные с упаковки на продукте, так как могут быть различия, например, между разными сортами продукта.