Вегетарианство или чем заменить мясо в рационе. Что едят вегетарианцы?

Вы удивитесь, но вегетарианский рацион отличается большим разнообразием ингредиентов. Почему это так?Причина отчасти в том, что пока вы придерживаетесь общепринятого меню, на многое не обращаете внимания и идете по пути наименьшего сопротивления: если хочется вкусного, достаточно заказать стейк или купить креветок. С переходом на вегетарианство становится ясно, что мясо нужно чем-то заменить, и оказывается, что в продаже много других вкусных продуктов.

Попробовать

Овощи

Овощи почти не содержат жиров и белков, зато богаты витаминами, минеральными веществами, клетчаткой. Петрушка, капуста, пастернак и лук содержат фосфор, необходимый для человеческого здоровья. Салат, свекла, огурцы и помидоры богаты железом, а шпинат – кальцием.Вегетарианское питание допускает употребление всех овощей: картофель, морковь, кабачки, редис, сельдерей, помидоры, огурцы, шпинат, капуста, брокколи.

Овощи можно использовать для приготовления салатов, основных блюд, соков. Такая пища богата углеводами, поэтому вы не будете ощущать дефицит энергии.

Попробовать

Злаки, бобовые, орехи

Злаки, например, рожь, пшеницу, пшено и ячмень – полезно включить в свой рацион. Попробуйте разнообразить свое меню с помощью булгура и кускуса.

Бобовые – ценный источник растительного белка. К этой категории продуктов относятся: фасоль, соя, горох, чечевица, нут.

Наши лучшие рационы питания

Не забывайте также про орехи – источник белков и жиров. Их можно добавлять в десерты, салаты, закуски и выпечку. Орехи едят сырыми или обжаренными на сковороде. Полный список полезных орехов: грецкий орех и фундук, арахис, кешью, фисташки, миндаль, кедровые и кокосовые орехи.

Попробовать

Фрукты и сладости

Фрукты содержат много витаминов и минералов, они богаты углеводами и клетчаткой. Чтобы получить дневную норму витамина C, достаточно яблока, апельсина и немного клубники. Необязательно есть фрукты без всяких изысков, можно готовить фруктовые салаты, свежие соки и такие десерты, как джем, варенье, рахат-лукум, цукаты.

Отдельный пункт вегетарианского питания – сухофрукты. Они рассчитаны на длительное хранение и содержат повышенную дозу питательных веществ.

Попробовать

Молочные продукты

Молочные продукты также разрешены вегетарианцам. Это молоко и все, что готовится на его основе: сыры, творог, йогурт, сливки, сметана, мороженное, молочные и кисломолочные напитки

Кроме того, что это отличный источник белка, у молочной пищи есть и другие достоинства: творог служит источником кальция, йогурты полезны для пищеварения. Если вы стремитесь полностью исключить из рациона животную пищу, обращайте внимание на содержание в сырах сычуга – это вытяжка из желудков телят. Ищите продукты с ферментами растительного происхождения.

Чем заменить мясо если нет денег. Какие продукты питания могут выступить заменой мясу?

Существует множество натуральных продуктов питания, содержащих большое количество растительного белка. Они вполне могут выступить достойной альтернативой мясной продукции и разнообразить привычное меню. Диетологи рекомендуют обратить внимание на следующие из них.

Цветная капуста

В странах Азии во многих блюдах мясо птицы заменяют цветной капустой. Такое широкое использование в питании объясняется наличием в ней большого количества белка и ценных аминокислот. Кроме того, нейтральный вкус цветной капусты позволяет использовать ее при приготовлении первых и вторых блюд, а также выпечки, запеканок и многого другого.

Сейтан

Такие продукты питания, как сейтан составляют основу рациона вегетарианцев. По своей природе «пшеничное мясо» является чистым глютеном, а его сочетание с бобовыми культурами позволяет с легкостью восполнить дефицит основных аминокислот в рационе. Из него готовят котлеты, добавляют в плов или рагу. Также сейтан прекрасно сочетается с грибами и молодым картофелем. Однако от него придется отказаться лицам, страдающим целиакией (непереносимостью глютена).

Тофу

Тофу (соевый сыр) – любимый многими продукт, который отличается не только высоким содержанием растительного белка, но и нейтральным вкусом. Это качество тофу позволяет включать его в питание под видом мяса, сыра или омлета. Кроме того, этот измельченный и правильно приправленный соевый продукт может выступать в качестве фарша для приготовления тефтелей, котлет или равиоли.

Баклажаны

Эти овощи имеют плотную структуру, приятный вкус и богатый витаминно-минеральный состав. Поэтому опытные хозяйки давно «разбавляют» баклажанами котлетный фарш, а также фаршируют их и запекают на гриле. Широко используются они и для приготовления рагу, запеканок, овощных пицц и т. д.

Зеленый горошек

К сожалению, не все знают, что зеленые овощи, помимо различных макро- и микроэлементов, содержат много растительного белка. Хотя его количество меньше, чем в мясе, такие продукты питания, как зеленый горошек временно могут выступить вполне достойной альтернативой животной пище. Использовать его можно практически во всех блюдах: супах, салатах, в качестве основы для паштетов.

Источник: https://interer-i-dekor.ru-land.com/novosti/chem-iz-ovoshchey-zamenit-myaso-i-rybu-rebenku-chem-vegetariancy-zamenyayut-myaso

Чем можно заменить мясо вегану. ТОП-5 альтернатив мясу в питании для вегетарианца

Где можно подсмотреть классные идеи по замене мяса и при этом питаться вкусно? Обратите внимание на питание и рецепты традиционно вегетарианских народов. Например, буддистов и жителей Индии. Чтобы получать достаточное количество белка они соединяют крупы и бобовые и щедро приправляют блюда специями. Перец, карри, куркума, кумин, имбирь помогут расширить вкусовую палитру.

Традиционное вегетарианство — это результаты многих веков адаптаций к такому рациону, в том числе генетической.

1. Соя

Соя содержит практически все аминокислоты и неплохо усваивается. Из сои делают многие продукты: соевое мясо, молоко, бобы эдамаме, веганский сыр, темпе, тофу и т.д. Также можно купить изолированный соевый белок, который можно добавлять в шейки и смузи, чтобы получать достаточное количество белка.

2. Бобовые

Чтобы получать достаточно белка, без бобовых не обойтись. Помимо белка в них полно клетчатки, фолиевой кислоты и витаминов группы В.

Бобовые — это чечевица, нут, маш, фасоль разных сортов, горох. Сюда же можно отнести зернобобовые культуры — зеленый горошек и кукуруза.

Можно готовить лепешки из нутовой муки, делать дипы из фасоли и хумус из нута. Для удобства можно добавлять в рацион консервированные бобовые, макароны из нута и чечевицы, а также сушеный нут. Кстати, соя и арахис тоже относятся к бобовым, но здесь я их отнесла в разные группы для удобства.

3. Крупы

В цельнозерновых крупах много белка, клетчатки, витаминов группы В, магния. Это булгур, ячмень, гречка, кукурузная крупа, рис разных сортов, полба, просо, овес, киноа, амарант. Сочетайте с бобовыми в различных рагу и супах, чтобы получать все незаменимые аминокислоты.

Источник: https://interer-i-dekor.ru-land.com/stati/racion-vegetarianca-ili-chem-zamenit-myaso-cennost-rastitelnyh-i-zhivotnyh-belkov

Чем заменить мясо спортсмену. Чем заменить мясо: 5 лучших источников растительного белка

Белок, вопреки распространенному стереотипу, нужны не только тем, кто пытается нарастить мышцы. Белок нужен для строительства новых клеток, сосудов, тканей внутренних органов, антител, ферментов и гормонов. Кроме того, он нужен для нормальной работы иммунитета.

Любой белок состоит из комбинаций аминокислот. Аминокислоты делятся на два типа — заменимые, то есть те, которые наш организм способен производить самостоятельно, и незаменимые. К последним относятся:

Триптофан;

Лизин;

Валин;

Лейцин;

Изолейцин;

Фенилаланин;

Метионин;

Треонин.

Они обязательно должны поступать в наше тело с едой — с мясом, молоком, яйцами, овощами и фруктами.

Животный белок, по словамэкспертов Роспотребнадзора, усваивается лучше. Однако растительный не только может быть качественной альтернативой во время поста или диеты. Диетологи советуют потреблять и растительный, и животный белок в соотношении 50 на 50.

Поэтому так важно знать, в каких продуктах можно искать растительный белок.

Бобы, фасоль, горох, соя, нут, чечевица — все это не только очень питательные продукты, но еще и замечательные источники растительного белка. Причем белок из бобовых способен усваиваться на 80 %.

Есть нюанс: слишком часто бобы есть все-таки не стоит — не чаще двух-трех раз в неделю и понемногу. Дело в том, что перевариваются бобы очень долго — слишком много в них грубой клетчатки. Еще бобы не стоит совмещать со спиртным, мясом и грибами.

А вот пару раз в неделю заменять бобами мясной ужин будет очень даже полезно.

В основном все крупы — это продукт переработки злаков, в которых очень много белка. Поэтому овес, пшеница, рис, кукуруза смогут стать отличными источниками растительного белка и заменить собой мясо.

Кстати, еще в крупах много микро- и макронутриентов. Если вы не переносите глютен, то обратите внимание на гречку и киноа — в них белка более 12%.

Соевые бобы — чемпион по содержанию белков среди всех растительных продуктов. В них около 50 граммов белка на 100 грамм продукта. Это в два раза больше, чем протеина в мясе. Именно поэтому соя — незаменимая часть рациона тех, кто по каким-либо причинам решил отказаться от потребления мяса. Кстати, из сои даже делают котлеты и другие аналоги мясных блюд.

Многие побаиваются есть сою из-за фитоэстрогенов в составе. Эти белки по своей структуре напоминают эстрогены. Однако на самом деле для женщин такие вещества принесут только пользу, а для мужчин в небольших дозах абсолютно безопасны.

Грибы хороши высоким содержанием аминокислот: в обычных покупных шампиньонах из существующих 20 аминокислот есть 18. Причем необязательно искать именно свежие — больше всего белков в сушеных грибах.

Увы, у грибов есть свои существенные недостатки — перевариваются они очень тяжело. Подробнее о том, кому грибы есть вообще нельзя, можно прочитать ЗДЕСЬ.

Наконец, еще одна полезная альтернатива продуктам животного происхождения — орехи и семена.

Орехи — продукт крайне питательный: на 100 граммов — около 550-650 ккал в зависимости от разновидности. Еще в орехах много калия, магния, кальция, фосфора и селена, витаминов группы В, витамин Е и жирные омега-3 кислоты. Как выяснили ученые, если есть каждый день порцию орехов размером с привычную порцию мясного блюда, вероятность столкнуться с ишемической болезнью сердца снижается на 30%.

Чем заменить мясо и рыбу

Вегетарианцы-новички не всегда могут сразу просчитать, сколько питательных веществ должно поступать в их организм в течение дня. Правильный рацион, вне зависимости от предпочтений и ограничений, должен включать свежие блюда с достаточным количеством микро- и макроэлементов, витаминов, аминокислот и питательных веществ. Основа нашей тарелки — это белки, углеводы, полезные жиры и клетчатка.

Мясные и рыбные продукты — источники белка. Но заменить его растительным довольно просто. Чуть сложнее с витамином B12, который содержится в красном мясе и субпродуктах. Он важен для нервной системы и поддержания нормального гемоглобина в крови. Анемия, как еще один побочный эффект от вегетарианства, может быть вызвана и недостатком железа.

Все эти элементы и вещества можно получить из растительной пищи. Главное — знать, какой именно. Затем полюбить ее и сделать привычной. Итак:

Белок: тофу, бобовые, особенно фасоль и чечевица, орехи, цельнозерновые крупы, молочные продукты, особенно творог;

Железо: бобовые, арахис, баклажаны, шпинат, тыквенные семечки;

Полезные жиры, аминокислоты, Омега-3: семена льна и чиа, тыквенные семечки, горчица, шпинат, авокадо, брюссельская капуста;

Фосфор: крупы, цельнозерновой хлеб, орехи (особенно кедровые), арахисовое масло, брокколи;

Витамин B12: листья салата, зелень, зеленые овощи, соя, молочные продукты, дрожжи.

Важно заранее спланировать и расписать вегетарианское меню на неделю, следить за количеством потребляемых в сутки белков, жиров, углеводов и клетчатки. Не лишней будет консультация у специалиста по питанию. Раз в полгода стоит сдавать анализ на витамины и микроэлементы. Проверять, нет ли дефицитов, корректировать рацион.

Чем заменить белок вегану. Насекомые

Да-да, насекомые - это отличная альтернатива мясу, пока еще непривычная для русского человека, но в Европе сейчас растет количество людей, употребляющих функциональные добавки из жуков в пищу, появляется много ресторанов, которые предлагают своим посетителям блюда из насекомых. Питание из насекомых может не только заменить животную пищу, в т.ч. заменить животный белок в полном объеме по составу, но и вполне подходит для вкусовой замены мяса, яиц, продуктов на основе молока. У некоторых людей есть аллергия на хитин, который содержится в панцире насекомого, например у саранчи, но есть много насекомых без панциря, например, перемолотые в порошок личинки насекомых, а значит, они не вызывают аллергических реакций.

Ключевые преимущества мяса насекомых:

Высокое содержание белка (энтомопротеин)
Чистое (без ГМО, стероидов, антибиотиков и прочих добавок), конечно если насекомые не пойманы на полях, которые обрабатывались инсектицидами.
Превосходное качество протеина с полным аминокислотным профилем
Продукт богат витаминами и минералами
Натуральный источник омега-3 жирных кислот

Сейчас много ферм, которые специально выводят чистых насекомых для еды человека.

Настоящий суперфуд среди съедобных насекомых - это перемолотые пищевые жуки Буффало, они не вызывают аллергической реакции и даже люди с лактозонепереносимость могут спокойно употреблять их в пищу.

Протеиновые добавки AdalbaPro сделаны из перемолотых жуков Буффало. Западному человеку пока непривычно употреблять целых насекомых, а вот в виде тофу или муки легче.

Тофу из насекомых TIP готовится так же, как мясо, сильные эмульгирующие свойства этого продукта позволяют заменить молоко или яйца в различных рецептах включая хлеб.

Чем заменить мясо железо. В поисках железа

Тело взрослого человека содержит около 4 граммов железа в растворенном виде. Большая его часть находится в крови человека, остальное распределено по другим органам.

Медики утверждают, что норма железа, которое должно поступать с едой ежедневно – от 10 до 20 мг в зависимости от пола. Мужчинам достаточно 10 мг. Для женщин проблема нехватки железа актуальнее, потому что женский организм быстрее расходует минералы. И здесь уже потребность на уровне верхней границы – 18-20 мг в сутки. Для беременных и кормящих потребность в микроэлементе увеличивается ещё почти в 1,5 раза. Читайте также: Дефицит железа у женщин есть всегда .

Что касается детей до 6 месяцев, то, как правило, они получают все необходимые элементы с молоком матери. А вот ребенок от 6 месяцев и 1 года нуждается в железе даже больше, чем дети с 1 года до 2 лет. Если норма для последних – 5 мг в день, то груднички нуждаются в 8-10 мг этого микроэлемента ежедневно.

Внимание! Интересно то, что в среднем только 10 часть потребленного с пищей железа усвоится в теле. Поэтому смело можно делать на это поправку при планировании ежедневного меню.

Создать переизбыток железа в организме с помощью еды, богатой этим минералом, не получится, потому что система выведения просто избавит вас от его излишков. Перенасытиться можно лишь аптечными комплексами и лекарственными препаратами, в растениях и мясе железа «много» быть не может.

Где же больше всего этого минерала: в мясе, в овощах, зелени и фруктах или в морепродуктах? Какое железо полезнее «растительное» или «животное»? При анемии рекомендуют употреблять продукты, которые содержат железо в большом количестве. Но какие же это продукты?

Кто-то убежден, что раз в растительных источниках железа больше, то они и полезнее, а другие небезосновательно верят, что в мясных продуктах этот микроэлемент находится уже встроенным в гемоглобин. Значит, в последнем случае его биодоступность для организма человека гораздо выше, и ему не придется затратить еще массу усилий для того, чтобы превратить железо в удобную для своей жизнедеятельности форму. Этот факт объясняет, почему для устранения железодефицитной анемии врачи рекомендуют почаще потреблять печень, а не фрукты, например, клубнику, где, казалось бы, железа вдвое больше.

То есть не все так просто, особенно если учесть что организм запасает железо в печени и отдает постепенно.

Поступление железа из печени и пищи в кровь регулируется гормоном гепсидином. Чем выше его уровень, тем меньше железа поступает в кровоток и наоборот.

Так, при гемохроматозе, генетическом заболевании, наблюдается низкий уровень гепсидина, и в крови накапливается очень много железа, что плохо влияет на состав крови.

В общем, понять, в норме ли железо и откуда его лучше брать, непросто, поэтому в следующей главе – небольшой путеводитель по содержанию железа в продуктах и подсказки, чем же заменить мясо, но продолжать получать важные минералы в достаточном количестве.

Может ли гречка заменить мясо. Чем полезна гречка?

О том, что гречневая крупа – невероятно ценный продукт питания, наверняка слышали все. В России и на территории некоторых республик СНГ она периодически становится или предметом острого дефицита, или объектом ценовых манипуляций, и на этом фоне ее полезные качества выглядят еще более впечатляющими. Но факт остается фактом: гречка вкусна, питательна, богата витаминами и микроэлементами, а блюда из нее благотворно влияют на работу пищеварительной системы и печени. Именно поэтому гречка попала в категорию диетических продуктов.
Итак, чем полезна гречка?
Прежде всего, она отличается высоким содержанием белка. А вот углеводов, от которых человек набирает лишний вес, в ней совсем немного, поэтому она в особом почете у желающих похудеть.
В состав гречки входят различные аминокислоты, железо, витамины В1, В2, В6, РР, Р (рутин).
Такие минеральные вещества, как йод, соли, кальций, фосфор, щавелевая кислота, присутствуют в ней в виде легкоусвояемых соединений.
Как было сказано выше, употребление блюд из гречки положительно сказывается на работе печени и деятельности кишечника.
Их рекомендуется включать в свой повседневный рацион людям, которые страдают запорами или имеют повышенный уровень холестерина.
Стоит включать блюда из гречки в свой рацион при остеаротрите, депрессии и болезнях брюшной полости.
Гречневая крупа надолго задерживается в желудке, и потому чувство голода после употребления ее в пищу долго не возникает.
Чем полезна гречка: может ли она заменить мясо?
Некоторые диетологи считают, что гречневая крупа в рационе вполне способна заменить мясо. Содержащиеся в ней белки характеризуются хорошей растворяемостью и усвояемостью. Правильнее будет сказать, что этими качествами отличаются до 86% белков, которые содержатся в гречке.
Для сравнения: в составе пшена они составляют всего 11%. Но, в отличие от мяса, в гречке нет витамина В12, дефицит которого может вызвать серьезные нарушения в работе печени.
Кроме того, увлекаться гречкой , невзирая на все ее полезные свойства, не стоит. Блюда из нее желательно готовить не чаще двух раз в неделю.
Между тем мясо или рыба должны присутствовать на столе каждый день, без них считать питание полноценным как-то не принято (вегетарианство и подобные системы не в счет). Так что альтернативы мясу в ней все-таки искать не следует.