Чем заменить животный белок. Рыба и морепродукты

Чем заменить животный белок. Рыба и морепродукты

Ценность белка морепродуктов практически не отличается от мясного. К сожалению, в пост рыба разрешена только в определенные дни: на Благовещение и в Вербное Воскресенье. Это хороший повод приготовить на обед ароматный рыбный суп из семги с креветками. На ужин полноценно заменить животный белок сможет скумбрия с овощами в духовке.

Кроме рыбы вы можете добавить в меню икру: красную или черную — выбирайте на свой вкус. Содержания протеина на 100 г продукта — 25-30 г. Еще она богата витамином B12, получить который из растительных продуктов практически невозможно.

Узнать, в какие дни можно есть рыбу, читайте в нашей статье

Крупы

Гречка содержит много протеина — около 10-12 г на 100 г. Еще в ней нет глютена — этот клейкий растительный белок забивает стенки кишечника и мешает усваиваться полезным элементам. Кроме того, гречка дает насыщение намного дольше, чем другие крупы.

Киноа, как и гречка, не содержит глютена, а белка в ней немного больше — 14-16 г. Попробуйте приготовить киноа с овощами — получится отличная замена мясу: 200 г готового блюда составят половину суточной нормы протеина.

Содержание белка в овсянке тоже довольно высокое — примерно 10 г. Лучше ее употреблять в пищу на завтрак, она придаст насыщение на 4-5 часов и обогатит организм витаминами группы B, магнием, калием и железом.

Обычный рис в пост разрешен, но, чтобы заменить животный белок, его недостаточно. В нем всего лишь около 2 г протеина, а сытости хватит ненадолго. А вот бурый рис содержит около 10% белка, это более сытный и полезный вариант.

Где взять белок для мышц. Рекомендации для роста мышц

При наборе мышечной массы важно не допустить стремительного увеличения жировой прослойки и доминирующего разрушения белка. Для этого следуйте базовым правилам и вносите изменения не только в рацион, но и в тренировочный процесс. Об этом рассказывали в одной из наших статей .

Универсальные рекомендации:

1. Углеводы лучше «уничтожать» во время тренировок. В период набора массы вы должны потреблять больше калорий. Важно, чтобы они не уходили в жир, поэтому коктейли с высоким содержанием углеводов лучше принимать за 1.5-2 часа до и после интенсивной тренировки.
2. Контролируйте прием триглицеридов. Если вы исключаете жиры животного происхождения из рациона, то это неизбежно снижает выработку тестостерона. Параллельно падает выносливость и работоспособность, повышается объем вредного холестерола, перестают усваиваться витамины и микроэлементы. Поэтому спортсмену рекомендуется принимать до 100 г триглицеридов животного происхождения, исключая при этом «вредные» и чрезмерно жирные продукты вроде снеков.
3. Не переусердствуйте с кардионагрузками. В противном случае они могут начать «поедать» ваши мышцы. Чтобы поддерживать нормальную работу сердечно-сосудистой системы, достаточно пары получасовых пробежек в неделю. Основные тренировки при этом должны занимать не более 60 минут. Число подходов для каждого упражнения лучше снизить до 5, количество повторений – до 12.
4. Сбалансируйте рацион. Универсальное соотношение БЖУ в период набора мышечной массы – это до 20% жиров, порядка 30% белков и до 60% углеводов. При этом жиры – полиненасыщенные, углеводы – сложные. Минимум 3 приема пищи, потребление углеводов относительно тренировок – за 1.5-2 часа до и после.
5. Потребляйте достаточно жидкости. При наборе веса ее объем должен составлять порядка 3 литров в сутки. В противном случае вы рискуете получить обезвоживание и замедлить рост мышц.

Чем заменить мясо спортсмену. Еда спортсмена: чем заменить мясо?

Если вы не употребляете мясные продукты и активно занимаетесь спортом, то наверняка задаетесь вопросом: «Как найти полезную растительную альтернативу мясу, богатую белком, клетчаткой и всем, что способно быстро восстановить силы после тренировки?» Находим ответы в этой статье!

Вы входите в число людей, которые отказались от употребления мяса и продуктов животного происхождения по этическим соображениям? Или может быть заметили, что ваш организм не справляется с переработкой мяса или молочного белка?

Полностью или частично убрав из своего рациона мясные продукты, в которых содержится много полезных веществ, вы нуждаетесь в правильной растительной замене продуктов, чтобы без труда поддерживать баланс витаминов и микроэлементов в организме не только при физических нагрузках, но и просто в повседневной жизни.

Замену мясу на 100% найти очень сложно, но есть ряд продуктов, которые способны максимально его подменить.

Чем полезно мясо?

Безусловно, каждый мясной продукт имеет свои характеристики. В целом же мясо богато белками, важными аминокислотами, полинасыщенными жирными кислотами. Мясо — единственный источник большого количества фосфора в питании человека. Следовательно, нам нужно найти растительный аналог продуктов, которые также будут насыщенны белком, калием, железом, фосфором, большим количеством витаминов.

Веганская альтернатива

Людям, ведущим активный образ жизни, нужно потреблять больше белка, чем остальным. Во время физических нагрузок именно белок расщепляется в качестве «топлива» для организма, а после тренировок он помогает восстановить мышцы.Растительная пища, в отличии от мясной, помогает сократить риск появления сахарного диабета, гипертонии,сердечно-сосудистыхзаболеваний, повышенного количества холестерина в крови.

Если вы не хотите и не планируете отказываться от мяса, то просто стоит переосмыслить свое питание и добавить туда больше полезной еды растительного происхождения, ведь таким образом вы будете удовлетворять все нужды организма в белке, микроэлементах, антиоксидантах.

Бобовые

Белок — вот что в них важно! Примерно на 125 гр. бобовых приходится всего 150 калорий и 10 гр. белка. Чечевица выделяется тем, что в ней много и белка, и железа (больше, чем в других бобовых в два раза).Горох, нут, чечевица, белая, красная и черная фасоль, маш — идеальный гарнир на ужин после бега или фитнеса, а если добавить к нему свежие овощи, то польза будет двойная!

Сыр тофу

В принципе, соя и производные соевых бобов — мука, мясо, молоко,мисо-паста— сами по себе полезны для любого человека, поскольку в таких продуктах много растительного легкоусвояемого белка. Сыр тофу особенно хорош в различных вариациях. Изготавливаемый из соевого молока, такой сыр имеет нежную консистенцию и нейтральный вкус, поэтому его можно «ароматизировать» любыми путями, добавляя специи, травы. Тофу добавляют в овощные салаты, супы, сендвичи и жарят в кляре. Изофлавоны — специальные защитные соединения в сыре, которые восстанавливают мышцы после тренировки в разы быстрее и в целом хорошо влияют на работу мышц.

Миндальное, соевое или соевое молоко

Молоко растительного происхождения низкокалорийно и содержит много калия, железа, фосфора, цинка, белка и витамина D, В1, В6, В2, Е — а это не может не радовать! Такое молоко даст фору любому коровьему. Также соевое, миндальное или рисовое молоко — идеальный вариант для тех, у кого непереносимость лактозы.

If you're an athlete who doesn't consume animal products and is looking for a plant-based alternative to meat, you're not alone. Many people have made the switch to a vegetarian or vegan lifestyle, and it's not uncommon for athletes to follow suit.

So, what are the best plant-based alternatives to meat? The answer lies in the following foods:

• Lentils: High in protein, fiber, and iron, lentils are an excellent source of plant-based protein.
• Chickpeas: Rich in protein, fiber, and various vitamins and minerals, chickpeas are a great alternative to meat.
• Quinoa: This grain is a complete protein, meaning it contains all nine essential amino acids, making it an excellent source of plant-based protein.
• Tofu: Made from soybeans, tofu is a great source of protein and can be marinated and cooked in a variety of ways.
• Tempeh: A fermented soybean product, tempeh is a great source of protein and probiotics.
• : Made from wheat gluten, seitan is a meat substitute that can be marinated and cooked like meat.

When it comes to finding a plant-based alternative to meat, it's essential to consider the following factors:

• Bioavailability: Look for foods that have high bioavailability, meaning they can be easily absorbed by the body.
• Protein content: Choose foods that are high in protein to ensure you're meeting your daily needs.
• Fiber content: Include foods high in fiber to support digestive health and satiety.
• Vitamin and mineral content: Select foods that are rich in vitamins and minerals, such as iron, calcium, and vitamin B12.

Remember, replacing meat with plant-based alternatives is not a one-size-fits-all solution. It's essential to experiment and find the foods that work best for you and your body.

So, don't be afraid to get creative and try new plant-based alternatives to meat. Your body – and the planet – will thank you!

Орехи, семена и семечки

Каждый вид орехов или семечек отличается своим составом:где-томного кальция и марганца (поэтому, если сделать из них соленый микс, то можно быстро восстановить силы после интенсивной пробежки), агде-томного растительных полинасыщенных жирных кислот, железа, цинка, витаминов В1, В2, В6 (как, например, в фундуке). Фундук, кстати, быстро утоляет чувство голода за счет высокой калорийности и крайне полезен для профилактикисердечно-сосудистыхзаболеваний.В семенах чиа (об этом виде суперфудс мы уже писали ) в большом количестве присутствует растительный вариантомега-3жирной кислоты, а марганец в чиа позволяет быстро перерабатывать жиры и углеводы в чистую энергию.

Чем заменить белок в коктейле. Сапонин

Сапонин, да — это способ доставить веганов-алкоголиков в рай. Сапонины это такие органические соединения, с помощью которых можно замиксовать супер-пупер пенку на коктейле и, заметьте — совсем-совсем без животного белка.

Самые модные из миксологов уже догадались — эта штука используется в изи фоум. Магическом “биттере”(видимо, все, что фасуют в дропперы и бутылочки с пипеточками теперь называют биттерами), пара капель которого организуют вам гладкую пену в коктейле.

Вах, какая пенка! Благодарите квиллайю. (источник фото)

Что же это за вещества такие?

Это сложные органические соединения, растительного происхождения с поверхностно-активными свойствами. Это значит — что они влияют на коэффициент поверхностного натяжения жидкости. А если проще — это пенообразующие вещества. (С горьким вкусом, кстати, видимо поэтому ребята из изи фоум называют свой продукт биттером).

На самом деле — они не так экзотичны, как кажется. Например, в ананасах, многих злаках (таких, как овсянка, например), листьях свеклы и микрозелени — их достаточно. Поэтому дринки с ананасами так пенятся и именно с помощью сапонинов обеспечивается магия модной в миксологических кругах аквафабы.

Так как они содержатся в оболочке почти всех бобовых, поэтому, вода, в которой промывали или замачивали бобы будет пенится. С таким же успехом можно использовать воду, в которой замачивалась овсянка или фасоль. Но, звучать будет, конечно не так модно как “аквафаба”, что, кстати, переводится как бобовая вода.

Но, вернемся к сапонинам, их в природе встречается 11 разновидностей.

Что еще важно знать о них? Большинство из них горькие, так как одна из функций, которые выполняют эти вещества — отпугивать насекомых и животных, они выполняют функцию детергента.

Сапонины бывают разные и далеко не все пенятся одинаково хорошо, некоторые виды мылятся так себе, а вот на вкус ого-го какие горькие и наоборот, поэтому использовать их нужно с осторожностью.

Чем заменить белок в выпечке. Чем заменить яйца для связывания компонентов?

Среди растительных аналогов яиц связать компоненты вашего блюда отлично смогут следующие ингредиенты:

• Аквафаба — 30 мл вместо 1 яичного белка
  Жидкость после отваренного нута или других бобовых. Можно использовать из-под консервированной фасоли, горошка или нута. Подходит для любого теста.
• Кукурузный или картофельный крахмал — 1 ст.л. вместо 1 целого яйца
  Добавьте крахмал в тесто или начинку. Не переборщите — если у вас сухое тесто, выпечка может оказаться жесткой. Лучше всего подходит для яблочного или ягодного пирога или соуса. Для соуса можно увеличить количество до 2 ложек. Для блинов не рекомендую.
• Овсяные хлопья и вода — 2 ст.л. хлопьев и 2 ст.л. воды вместо 1 яйца
  Замочите хлопья в тёплой воде минимум на полчаса. Хлопья грубого помола сначала смолите в блендере или кофемолке, в этом случае время замачивания можно сократить до 15 минут.
• Льняное семя и вода — 1 ст.л. семян и 3 ст.л. воды вместо 1 яйца
  Семена льна смолите в кофемолке или блендере и залейте водой на 15 минут. Отлично подходят для выпечки из цельнозерновой муки.

Чем заменить яйца в сырниках?

Чаще всего можно приготовить сырники без яиц и любой их замены. Компоненты прекрасно держатся между собой и не требуют дополнительных связующих ингредиентов. Если что-то пошло не так, ловите список замены яиц для сырников.

• Банана — ½ банана вместо 1 яйца
  Для сырников добавляйте не больше половинки банана. Не забудьте его хорошенько размять вилкой или пропустить через блендер.
• Манная крупа — 2 ст.л. вместо 1 яйца
  Добавьте манку в тесто и дайте ему постоять 10-15 минут перед готовкой.
• Овсяные хлопья и вода — 2 ст.л. хлопьев и 2 ст.л. воды вместо 1 яйца
  Замочите хлопья в тёплой воде минимум на полчаса. Хлопья грубого помола сначала смолите в блендере или кофемолке, в этом случае время замачивания можно сократить до 15 минут.
• Льняное семя и вода — 1 ст.л. семян и 3 ст.л. воды вместо 1 яйца
  Семена льна смолите в кофемолке или блендере и залейте водой на 15 минут. Отлично подходят для выпечки из цельнозерновой муки.

Источник: https://interer-i-dekor.ru-land.com/stati/chem-zamenit-zhivotnyy-belok-v-racione-chem-mozhno-zamenit-zhivotnyy-belok-i-gde-luchshe-brat

Замена белка протеином. Принимать ли протеин и зачем он нужен? Польза и вред протеина

Что дает протеин и для чего он нужен? Протеин – это самый популярный на сегодняшний день вид спортивного питания, который представляет собой сухой белок – как правило, молочный, яичный или растительный, состоящий в свою очередь из множества аминокислот (20, если быть точным), участвующих во всех процессах жизнедеятельности нашего организма. В чем польза и вред протеина? Отвечая на вопрос, стоит ли пить протеин и чем он полезен, в первую очередь нужно сказать о том, что все наши клетки состоят из белка и в белке нуждается практически все в нашем организме - мышцы, связки, кожа, волосы, ногти, сосуды, кости, нервная и иммунная системы, из белка строятся гормоны, ферменты и пр. Прибавьте сюда такие важные свойства, как наращивание мышечной массы, утоление голода и подавление аппетита, а также увеличение силы, выносливости и работоспособности.

Вреден ли протеин? Протеин – это такой же белок, который мы едим с вами каждый день – яйца, творог, мясо, орехи, бобовые – все это продукты, богатые белком. Но протеин – это специально подготовленный, иногда ферментированный, высушенный и упакованный в пакеты или банки белок, без лишних жиров и углеводов. По результатам множества исследований, специалисты сделали вывод, что прием протеина не вызывает негативных последствий в том случае, если соблюдаются все правила употребления продукта, не нарушаются рекомендованные суточные нормы. В редких случаях возможно проявление аллергических реакций и индивидуальной непереносимости, то есть всего того, что может вызывать любой пищевой продукт.

Для чего нужно пить протеин? Безусловно, в первую очередь протеин необходим для людей, ведущих активный образ жизни и придерживающихся определенного плана питания с целью контроля веса, похудения, набора массы, увеличения выносливости и силовых показателей. Как мы уже сказали выше, протеин помогает ускорить рост мышечной массы – потому что белок – основной материал для построения мышц, а также похудеть – употребляя белок, гораздо проще контролировать аппетит и не срываться на калорийные вредные продукты, а также улучшить свой внешний вид (все в организме состоит из белка – кожа, ногти, волосы – тоже) и общий результат от занятий спортом.

Нужен ли протеин тем, кто не занимается спортом? Употреблять ли протеин, если у вас нет интенсивной физической нагрузки? Ответ «да», если у вас несбалансированное питание, и вы едите мало белковой пищи. Среднестатистическому человеку с умеренной активностью на 1 кг веса необходимо 1,5 грамма белка в сутки. То есть если вы весите 60 кг, то вашему организму нужно употреблять 90 грамм белка. Получаете вы такое количество белка из обычных продуктов? Если да, то протеиновые добавки вам не нужны, если нет, то либо увеличьте количество протеиносодержащих продуктов в рационе, либо включайте в рацион протеиновые или аминокислотные комплексы. Протеиновые коктейли часто используют в качестве белкового перекуса для «добора» необходимой нормы белка.

Зачем мне протеин, если я на завтрак ем яичницу из 10 яиц , а на ужин свиную рульку – спросите вы? При таком рационе вероятно с белком у вас все хорошо, так же, как и с количеством жира. С такой диетой не за горами набор лишнего веса, проблемы с сосудами, пищеварением, и прочие прелести употребления жирной и высококалорийной белкой пищи. Большой плюс готовых протеиновых смесей в том, что они практически лишены жиров и углеводов и употребляя протеин в виде коктейля, гораздо проще придерживаться своей нормы кбжу и «отсекать» лишние и ненужные организму жиры и углеводы.

Где взять белок без жира. Какие продукты питания относятся к белковой пище?

Давайте разберем, из каких продуктов брать белок спортсмену. Белок – один из главных компонентов в системе питания любого атлета. Его нужно много для построения мышц и нормального функционирования других систем организма. Если белка не хватает в обычной пище, приходится восполнять его недостаток продуктами спортивного питания – пить протеиновые коктейли и т.п. Но вопрос о протеине – совсем другая тема, а сегодня коснемся темы что относится к белковым продуктам питания? В какой пище содержится много белка? Какие полезные блюда можно приготовить из продуктов богатых белком (список которых тоже рассмотрим) и какие из них дадут необходимые питательные вещества спортсмену?

Сразу скажем, что наиболее подходящий по аминокислотному составу белок содержится в молочных продуктах, яйцах, мясе и морепродуктах. Растительный белок подходит меньше, а белок, например, грибов вообще по пищевой ценности близок к нулю. Поэтому творог, яйца, куриная грудка и рыба издавна составляют основу белкового питания спортсменов. И когда мы рассматриваем пищевые продукты как источники белка, следует учитывать не только содержание протеина в продуктах (по таблице), но и его соотношение с другими компонентами. Например, орехи не могут входить в сбалансированный рацион в количествах больших, чем горсточка в день, несмотря на то, что белка во многих орехах не меньше чем в мясе. Во многом потому, что жиров в них еще больше (до 50 %). Конечно, арахис полезнее, чем бекон, но все же ни то ни другое не является оптимальным для спортсмена продуктом.

Когда мы задаемся вопросом, какие продукты питания содержат белок, список (перечень, таблица) продуктов который мы составим, обязательно должен включать:

1. Мясо и мясные продукты (в первую очередь мясо птицы), по возможности нежирное (куриные грудки, мясо кролика, постная говядина, субпродукты – печень, почки и т.п., свинина и баранина будут на последнем месте из-за жирности).
2. Молочные продукты, в них всегда много жиров, поэтому в список войдут только обезжиренные продукты (творог, кефир, молоко, йогурт и т.п., сыры и сметана содержат высокий процент жиров).
3. Яйца – любые (куриные, перепелиные, гусиные, хоть черепашьи), в них всегда много белка, есть витамины, но мало жиров и практически нет углеводов.
4. Рыба – практически любая, в том числе и жирная, поскольку рыбий жир по большей части состоит из ненасыщенных жиров, очень легко усваивающихся и полезных для здоровья сердечнососудистой системы.
5. Морепродукты – кальмары, крабы, осьминоги, креветки и прочие мидии и устрицы. В них много белка (см. ниже таблицу содержания белка в продуктах питания).
6. Бобовые (начиная от сои и заканчивая фасолью, горохом и чечевицей) – просто кладезь белка, особенно для вегетарианцев. Этот растительный белок не вполне полноценен (по сравнению с животными протеиновыми продуктами в списке), но весьма близок по составу к животным – например, аминокислот BCAA в нем почти так же много, как в мясном или молочном белке.
7. Орехи и семечки – содержат много белка, но и много жиров. Это тоже ненасыщенные жиры, как правило, тем не менее калорийность орехов зашкаливает. А их белок тоже относится к растительным и менее полноценным, чем животные белки.
8. Крупы и зерновые продукты – да, в них тоже немало белка, хотя и существенно меньше, чем в мясе или бобовых. Здесь лидируют овес, ячмень, гречка, киноа. Правда белок в них тоже растительный и неполноценный.
9. Наконец, в грибах, овощах, зелени и фруктах белок тоже присутствует, в грибах его даже довольно много, но он труден для переваривания и менее полноценен чем других, самых белковых продуктах в таблице. Тем не менее некоторые из этих продуктов дают белок с большим содержанием некоторых важных аминокислот.