Чем заменить мясо в рационе бегуна. С чего начался успех кенийских бегунов и в чём их секрет?

Чем заменить мясо в рационе бегуна. С чего начался успех кенийских бегунов и в чём их секрет?

Как-то кенийский легкоатлет Кейно Кипчоге сказал : «Жизнь коротка, так что оставим о себе напоминание, чтобы нас не забыли». И не ошибся. С этих слов началась эпоха многочисленных побед бегунов из Кении, которые впервые заявили о себе, выиграв золото на Олимпийских играх в Мехико в 1968 году. Кейно Кипчоге тогда опередил лучшего в мире бегуна Джима Райана. С тех пор кенийцы выиграли около 80% всех крупных международных соревнований по бегу на средние и длинные дистанции. Прибавьте ко всему ежегодные победы кенийцев в различных марафонах, и сомнений в том, что они — самые быстрые бегуны в мире, не останется. Вот несколько правил, которых придерживаются кенийские спортсмены.

Утром кенийцы тренируются на пустой желудок.

Антон Грабовский

бегун

Кенийцы отправляются на тренировку очень рано, в 6-7 утра. При этом они не завтракают — для них это норма, ведь они плотно ужинают. Туристы этому удивляются, но я к такому режиму, например, очень быстро привык.

Перед забегом кенийцам достаточно лишь пары глотков воды: конечно, ведь на полный желудок бегать будет тяжело. Поэтому на завтрак в лучшем случае они могут выпить чай. А вот за ужином отрываются по полной: вечерний прием пищи обязательно включает белки, жиры, углеводы и клетчатку. В общем, всё то, что снабдит их энергией для предстоящего утреннего забега.

Кенийские бегуны не соблюдают строгих диет. Особенность их питания в том, что они не ведутся на модные диеты и придерживаются проверенного годами рациона. Исследования за 2002 год показывают , что рацион кенийского атлета вопреки модным кето- и палеодиетам состоит в основном из углеводов: 10,4 г на 1 кг массы тела, а это 600 г в день, то есть 76,4% от общей суточной калорийности. Нехило, но им можно это простить: углеводы атлетам нужны, чтобы пополнять запасы гликогена в организме после интенсивных тренировок. Около 13,4% от суточного рациона приходится на жиры, и 10,1% — на белок (1,3 г/кг). Это ещё не все: до 20% от ежедневного калоража составляют продукты с высоким содержанием сахара.

Растительные продукты в рационе бегунов занимают около 86%. На продукты животного происхождения приходится лишь 14%. Соотношение белков, жиров и углеводов составляет примерно 10:10:80. Интересно и то, что суточное потребление калорий — около 3300 ккал. С другой стороны, не так уж и много, учитывая, что пробегают они по 160 км в неделю.

Чем заменить мясо при наборе массы. Рассчитайте БЖУ.

Это три основные группы питательных веществ, которые необходимы нашему организму для правильного функционирования: белки, жиры и углеводы.

Чтобы наращивать мышцы и выглядеть великолепно, количество белка в рационе должно быть где-то между 1,6 и 2,2 гр на килограмм веса в день. То есть человеку весом 80 кг потребуется от 128 до 176 гр каждый день. Согласно известной формуле, умножаем на 4 и получаем от 512 до 704 ккал. Или можно посчитать 30 – 35% от общей калорийности.

Относительно количества в рационе жиров нет однозначного мнения. Ранее рекомендовалось придерживаться диет с низким содержанием жира (15-20%), однако сейчас есть мнение, что это наносит удар по здоровью. И более здоровой будет диета с умеренным содержанием жиров (20–30%). На 1 грамм жира приходится 9 ккалорий.

Жиры необходимы для поддержания здорового гормонального фона, производства структурно прочных клеточных мембран, усвоения питательных веществ и многих других жизненно важных процессов в организме. И, конечно, они (например, в виде всяческих заправок и соусов) делают еду более вкусной и приятной, вносят разнообразие.

Соответственно, оставшиеся калории падают на углеводы. 1 гр углеводов – это 4 ккалории.

3. Сформируйте необходимый набор продуктов.

Все три макроэлемента (БЖУ) присутствуют в растительных продуктах, вопрос только в пропорциях. Так, можно выделить белковые продукты с высоким содержанием белка, но они также могут содержать и жиры, и углеводы. В расчете следует учитывать все три компонента для каждого продукта.

При выборе продуктов нужно помнить про их питательную ценность – количество содержащихся питательных веществ (микроэлементов) на калорию энергии. Например, банан содержит 50 питательных веществ на калорию, а у картофеля фри только 3 питательных вещества на калорию. Поэтому минимум 80% меню должны составлять цельные, необработанные, нерафинированные растительные продукты.

Для расчета БЖУ продуктов можно воспользоваться таблицами или специальными приложениями в телефоне. Еще лучше взять эти данные с упаковки на продукте, так как могут быть различия, например, между разными сортами продукта.

When it comes to building muscle and looking great, the three macronutrients that are essential for our body's proper functioning are proteins, fats, and carbohydrates. To gain muscle mass, the protein intake should be around 1.6-2.2 grams per kilogram of body weight per day. For a person weighing 80 kg, this would mean a daily intake of 128-176 grams of protein.

According to the well-known formula, multiplying this by 4 gives us a total caloric intake of 512-704 kcal. Alternatively, you can calculate 30-35% of the total caloric intake.

Fats: The Controversy

There is no consensus on the amount of fat in the diet. In the past, it was recommended to follow a low-fat diet (15-20%), but now there is an opinion that this can harm health. A more healthy option is a diet with a moderate fat content (20-30%). 1 gram of fat is equivalent to 9 kcal.

Fats are necessary for maintaining a healthy hormonal balance, producing structural cell membranes, and absorbing nutrients, as well as many other vital processes in the body. And, of course, they make food more delicious and varied, adding flavor and texture.

Carbohydrates: The Remaining Calories

The remaining calories fall on carbohydrates. 1 gram of carbohydrates is equivalent to 4 kcal.

Plant-Based Products: A Good Source of BJJU

All three macronutrients (BJJU) are present in plant-based products, the question is just in the proportions. You can identify protein-rich products with high protein content, but they can also contain fats and carbohydrates. In calculating, you should consider all three components for each product.