Чем заменить мясо в рационе человека. Чем заменить мясо?

Чем заменить мясо в рационе человека. Чем заменить мясо?

Если вы решите перейти на диету на растительной основе без ущерба для вашего здоровья, то важно выбрать продукты, которые могут заменить вам мясо, обеспечивая организм аналогичным сочетанием питательных веществ — высококачественных белков, пробиотиков, клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов.

Протеин — ключ к здоровью организма, он необходим для роста и обновления клеток, а также для производства важных гормонов и ферментов. Недостаток белковых соединений в рационе сопровождается явными и скрытыми проблемами: от шелушения кожи и отеков до потери мышечной массы и ослабления иммуннитета.

Белок способствует снижению веса, поддерживая сытость, снижая потребление калорий и уровень грелина (гормон, ответственный за чувство голода). Он помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови и улучшает работу мозга.

К счастью, природа позаботилась об этом, создав множество продуктов, которые могут восполнить недостаток питательных веществ через потребление вкусных вегетарианских блюд.

Представляем лучшие белковые продукты, которые помогут заменить мясо в вашем рационе.

ТЕМПЕ

Это продукт из сои, популярного продукта в Индонезии и Юго-Восточной Азии, и он заслуживает почетное первое место в списке суперпродуктов. По странному стечению обстоятельств, темпе не получил такой популярности, как тофу, который практически лишен пробиотических свойств. А темпе приобрел их в процессе ферментации.

У темпе необычная структура и аромат с легким оттенком аммиака. У него приятный вкус и он универсален в кулинарии: его можно мариновать, измельчать, жарить или запекать.

Темпе богат кальцием, антиоксидантами и изофлавонами сои, которые способствуют снижению уровня холестерина, а также лидер по содержанию белка. В 100 граммах продукта содержит 18 граммов белка, что делает его бесспорным лидером среди пищи, способной заменить мясо без ущерба для здоровья.

ЧЕЧЕВИЦА

Чечевица богата белком, клетчаткой и важными микроэлементами: фолиевой кислотой, марганцем и железом. Вы можете купить чечевицу в любом супермаркете — в упаковке, консервированной или замороженной. Ее потребление поможет контролировать уровень сахара в крови, предотвратить запоры и держать вес под контролем.

ОРЕХИ

Самые полезные — миндаль, грецкие и бразильские орехи, льняное семя, семена чиа и конопля. Ценны только неочищенные и несладкие орехи без дополнительных добавок.

Семена льна и чиа могут заменить яйца в веганских рецептах — они действуют, как связующее вещество (смешайте столовую ложку семян с тремя столовыми ложками воды).

ФАСОЛЬ

Слегка уступая чечевице по содержанию белка и минералов, другие бобовые хорошо подходят для замены мяса в вегетарианской диете.

Чтобы в полной мере воспользоваться их преимуществами, диетологи советуют прорастить их — замочить их в воде на 24 часа, а затем оставить на несколько дней во влажной марле. Проросшие семена и злаки содержат больше витаминов, которые помогают организму восстанавливаться на клеточном уровне, и, кроме того, микробы увеличивают питательный профиль бобовых и снижают содержание антинутриентов, которые замедляют усвоение питательных веществ.

ГРИБЫ

Благодаря питательным и целебным свойствам грибы тысячелетиями присутствуют в рационе человека. Современные ученые доказали, что этот низкокалорийный источник белка обладает исключительными антиоксидантными и антимикробными свойствами, что переносит их в категорию суперпродуктов.

Грибы заменяют мясо в супах, салатах, гамбургерах и пасте, повышая питательную ценность блюд и придавая им богатый вкус.

НАТТО

Еще один белок из ферментированной сои, богатый марганцем, железом, медью, магнием и способный заменить мясо.

Сброженная соя натто готовится путем вымачивания цельных бобов с последующим приготовлением на пару или кипячением и добавлением полезных бактерий для брожения. У зерен специфический запах и вкус, а также липкая, вязкая консистенция.

В Японии этот продукт занимает второе место после риса и обычно подается вместе с ним дуэтом в качестве традиционного блюда на завтрак.

Чем заменить мясо железо. Соя

В бобах сои содержится высокое количество белка, который по своим свойствам очень близок к белкам мяса. Помимо этого, в сое присутствуют аминокислоты, которые так необходимы для нормального функционирования человеческого организма. Благодаря такому богатому составу, соя и соевые продукты способны стать отличной альтернативой мясу.

Микроэлементы содержащиеся в соевых бобах, такие как кальций, фосфор, железо и магний, а также витамины группы В, благоприятно влияют на работу нервной системы и состояние кожи. К тому же, соя препятствует развитию остеопороза у пожилых людей.

Таким образом, соя может полноценно заменить мясо, однако не стоит полностью полагаться на ее многогранный состав и переходить исключительно на соевые продукты. Такая «диета» не прибавит здоровья организму. Соя отличный питательный продукт, но употреблять ее необходимо в сочетании с другими не менее полезными растительными продуктами.

Источник: https://interer-i-dekor.ru-land.com/novosti/kakimi-produktami-zamenit-myaso-gde-vy-berete-belok

Чем заменить мясо в блюде. Чем заменить мясо вегетарианцу — 5 альтернатив

Вегетарианство — один из самых здоровых типов питания. Но только при условии, что рацион сбалансирован и учтены все нюансы. Если это не так — возникает риск дефицитов важных нутриентов.

Ниже вы найдете информацию о том как и чем заменить мясо в питании при вегетарианстве и веганстве, можно ли заменить животный белок растительным и как избежать возможных дефицитов макро- микронутриентов.

Плюсы отказа от мяса

Люди отказываются от мяса по многим причинам. Очень редко эти причины носят медицинский характер. Чаще всего отказ происходит по этическим, экологическим и религиозным соображениям. Некоторые люди просто «устают» от мяса и переходят на флекситарианство (едят мясо время от времени) или пескетарианство (едят рыбу и морепродукты).

Когда человек отказывается или значительно снижает мясо в рационе, вместе с тем снижаются риски сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Хорошо сбалансированный вегетарианский рацион может быть здоровым и полноценным — это позиция Академии питания и диетологии (все ссылки вы найдете в конце статьи).

Даже для мясоедов рекомендуется делать один день в неделю вегетарианским, чтобы снизить риски для здоровья, связанные с употреблением красного и обработанного мяса, и насыщенных жиров.

Риски при отказе от мяса

Риски для здоровья возникают, если помимо мяса убираются и другие продукты животного происхождения, такие как рыба, яйца и молочные продукты.

Продукты животного происхождения содержат белок, витамины и минералы, необходимые человеку. Кроме этого, нутриенты из животного источника легкоусвояемые с высокой биодоступностью веществ.

Дефицит веществ может возникнуть как у вегетарианца, так и у мясоеда. Но мясоедам планировать рацион несколько проще.

Какие бывают виды отказа от мяса:

• вегетарианство — отказ от мяса и рыбы
• ово-вегетарианство — отказ от мяса, рыбы, но остается яйцо
• лакто-вегетарианство — отказ от мяса, рыбы, яиц, но остается молоко и молочные продукты
• лакто-ово-вегетарианство — отказ от мяса, рыбы, но остаются молочные продукты и яйца
• пескетарианство — отказ от мяса, но остается рыба и морепродукты
• флекситарианство — обращение к мясу и рыбе время от времени

Получается, что пескетарианство, флекситарианство, а также лакто-ово-вегетарианство являются более предпочтительными типами отказа или ограничения мяса. С таким рационом можно получать достаточно белка, кальция, витамина B12.

Полный отказ от продуктов животного происхождения требует специального планирования меню, подбора добавок (например, В12), которые назначает врач-диетолог. Возможно, понадобится помощь нутрициолога в составлении рациона.

Возможные проблемы на веганстве:

• недостаточное поступление железа, цинка, незаменимых аминокислот
• дефицит кальция, если исключаются молочные продукты
• дефицит В12
• дефицит витамина Д, если человек не проводит время на солнце и не пьет добавки

Самое важное — не отказываться от мяса резко. Проанализируйте свой рацион. Если на данный момент вы регулярно едите мясо, но мало соевых продуктов и бобовых или не едите их вообще, то нужен постепенный переход.

Если начать сразу есть много бобовых, то могут возникнуть вздутия и дискомфорт. Универсальный совет по расширению рациона на бобовые: начать добавлять в рацион чечевицу, а затем перейти к фасоли, нуту, машу.

ТОП-5 альтернатив мясу в питании для вегетарианца

Где можно подсмотреть классные идеи по замене мяса и при этом питаться вкусно? Обратите внимание на питание и рецепты традиционно вегетарианских народов. Например, буддистов и жителей Индии. Чтобы получать достаточное количество белка они соединяют крупы и бобовые и щедро приправляют блюда специями. Перец, карри, куркума, кумин, имбирь помогут расширить вкусовую палитру.

Традиционное вегетарианство — это результаты многих веков адаптаций к такому рациону, в том числе генетической.

1. Соя

Соя содержит практически все аминокислоты и неплохо усваивается. Из сои делают многие продукты: соевое мясо, молоко, бобы эдамаме, веганский сыр, темпе, тофу и т.д. Также можно купить изолированный соевый белок, который можно добавлять в шейки и смузи, чтобы получать достаточное количество белка.

2. Бобовые

Чтобы получать достаточно белка, без бобовых не обойтись. Помимо белка в них полно клетчатки, фолиевой кислоты и витаминов группы В.

Бобовые — это чечевица, нут, маш, фасоль разных сортов, горох. Сюда же можно отнести зернобобовые культуры — зеленый горошек и кукуруза.

Можно готовить лепешки из нутовой муки, делать дипы из фасоли и хумус из нута. Для удобства можно добавлять в рацион консервированные бобовые, макароны из нута и чечевицы, а также сушеный нут. Кстати, соя и арахис тоже относятся к бобовым, но здесь я их отнесла в разные группы для удобства.

3. Крупы

В цельнозерновых крупах много белка, клетчатки, витаминов группы В, магния. Это булгур, ячмень, гречка, кукурузная крупа, рис разных сортов, полба, просо, овес, киноа, амарант. Сочетайте с бобовыми в различных рагу и супах, чтобы получать все незаменимые аминокислоты.

Чем заменить мясо вегетарианство. Насекомые

Да-да, насекомые - это отличная альтернатива мясу, пока еще непривычная для русского человека, но в Европе сейчас растет количество людей, употребляющих функциональные добавки из жуков в пищу, появляется много ресторанов, которые предлагают своим посетителям блюда из насекомых. Питание из насекомых может не только заменить животную пищу, в т.ч. заменить животный белок в полном объеме по составу, но и вполне подходит для вкусовой замены мяса, яиц, продуктов на основе молока. У некоторых людей есть аллергия на хитин, который содержится в панцире насекомого, например у саранчи, но есть много насекомых без панциря, например, перемолотые в порошок личинки насекомых, а значит, они не вызывают аллергических реакций.

Ключевые преимущества мяса насекомых:

• Высокое содержание белка (энтомопротеин)
• Чистое (без ГМО, стероидов, антибиотиков и прочих добавок), конечно если насекомые не пойманы на полях, которые обрабатывались инсектицидами.
• Превосходное качество протеина с полным аминокислотным профилем
• Продукт богат витаминами и минералами
• Натуральный источник омега-3 жирных кислот

Сейчас много ферм, которые специально выводят чистых насекомых для еды человека.

Настоящий суперфуд среди съедобных насекомых - это перемолотые пищевые жуки Буффало, они не вызывают аллергической реакции и даже люди с лактозонепереносимость могут спокойно употреблять их в пищу.

Протеиновые добавки AdalbaPro сделаны из перемолотых жуков Буффало. Западному человеку пока непривычно употреблять целых насекомых, а вот в виде тофу или муки легче.

Тофу из насекомых TIP готовится так же, как мясо, сильные эмульгирующие свойства этого продукта позволяют заменить молоко или яйца в различных рецептах включая хлеб.

Чем заменить мясо ребенку. Ребенок не ест мясо: насколько это опасно

Если чадо постоянно отодвигает котлеты, тефтели и фрикадельки в сторонку, надо ли бить тревогу? Можно ли чем-то заменить мясо или детский рацион тогда не будет полноценным?

Детям в период активного роста необходима полноценная пища, богатая белками, микро- и макроэлементами. И мясо в детском рационе — незаменимый продукт, так как некоторые полезные вещества, содержащиеся в нем, усваиваются организмом гораздо лучше и быстрее, чем из растительных продуктов.

Чем полезно мясо

Белок, который ребенок получает из мяса, — «строительная» основа для тканей и органов тела, так как содержит необходимые организму аминокислоты . Попытка заменить животный белок растительным чревата дефицитом нутриентов для растущего организма и, как следствие, задержкой в развитии, снижением иммунитета.

Железо тоже входит в состав мяса. Недостаток этого химического элемента в рационе приводит к анемии. При этом опасном состоянии в крови ребенка снижается уровень гемоглобина, из-за чего организм хуже снабжается кислородом, органы начинают менее качественно выполнять свою работу, возникают серьезные нарушения здоровья.

Животные продукты, в первую очередь мясо, содержат такие микроэлементы, как магний, цинк, фосфор, селен , медь, кальций . Они участвуют в обмене белков, жиров, углеводов, в формировании многих органов и тканей. Детскому организму, который находится в фазе активного роста, необходимы самые разнообразные питательные вещества. От баланса данных элементов зависит в дальнейшем репродуктивная функция организма.

А еще мясо — один из немногих источников жизненно важных для организма витаминов группы В. Есть медицинское понятие «В12-дефицитная анемия», когда при нехватке данного соединения падает уровень железа в организме.
Можно ли заменить мясо растительной пищей

Продукты животного происхождения позволяют компенсировать до 30% всех энергозатрат активно растущего детского организма. Растительные продукты по своему составу не могут стать полноценной заменой продуктов животного происхождения. Питательные вещества из животных продуктов всасываются в организм намного быстрее и эффективнее, чем из растительных.

Какое мясо выбрать для ребенка

Для детского рациона подойдет нежирное, богатое белком мясо:

• индейка;
• телятина;
• диетическая говядина;
• кролик.

Чтобы наверняка избежать дефицита полезных веществ, в дополнение к мясу предлагайте малышу рыбу, яйца, чечевицу, киноа, шпинат, брокколи, гречку, творог, сыр, бурый рис, яблоки.

Ребенок не ест мясо: что делать

Худшее, что можно сделать, когда ребенок отказывается есть мясо, — это впихивать в него котлеты через силу. Подобные действия вызовут негативную реакцию, а позже ребенок будет рефлекторно отказываться от продукта, один вид мяса будет вызывать у него спазм, отторжение и рвотный рефлекс.

Чтобы ребенок принял в свой рацион полезный продукт, нужно создать условия, при которых малыш захочет сам попробовать предложенное блюдо.

Покажите на собственном примере

Дети очень часто едят то, что и взрослые. Ребенок, стремясь подражать маме или папе, глядя, как они с аппетитом едят мясо, и сам наверняка захочет попробовать этот продукт. Поставьте рядом с малышом свою тарелку с котлетой, тефтелькой или мясной запеканкой и предложите взять кусочек. Если малыш откажется, никак не комментируйте это — просто повторите в другой раз.

Проявите фантазию

Постарайтесь сделать так, чтобы блюдо понравилось ребенку. Например, котлету можно красиво сервировать с помощью картофельного пюре и овощей (кружков огурца, моркови).

Спрячьте мясо в любимое блюдо малыша

Мясное пюре можно добавить в кашу, приготовленную на воде, или овощи, которые ребенок обычно ест с удовольствием. Еще один вариант — сделать картофельные котлеты с начинкой из мясного фарша.

Сколько мяса нужно ребенку

В соответствии с Национальной программой оптимизации вскармливания детей первого года жизни, малышам 6 месяцев нужно 3–15 г мяса в день. Если отварное мясо вы решите заменить пюре промышленного производства, то понадобится 5–30 г продукта. Увеличивать количество мяса в рационе следует постепенно, после предварительной консультации с педиатром.

Детям 7 месяцев требуется 40–50 г мясного пюре (без добавления овощей или каш) или 20-30 г мяса, сваренного и измельченного в домашних условиях.

Малышам старше 8 месяцев рекомендуется давать 60–70 г мясного пюре или 30–35 г отварного мяса.

В возрасте 9–12 месяцев ребенок может съедать 80–100 г мясного пюре или 40–50 г отварного мяса в день.

В рационе малышей 1–3 лет может быть около 100 г мяса, но необязательно употреблять этот продукт каждый день: дважды в неделю мясо можно заменять на разнообразные блюда из рыбы. Чем старше ребенок, тем больше мяса должно быть в его рационе, норма будет зависеть от образа жизни и физических нагрузок.

Источник: https://interer-i-dekor.ru-land.com/novosti/kakimi-produktami-zamenit-myaso-gde-vy-berete-belok

Чем заменить мясо по вкусу. 5 растительных продуктов, вкус которых можно перепутать с мясом

Помню как-то в голодные 90-е приходилось в общаге готовить себе котлеты из сои. Позиционировалось это как аналог мясных котлет. Ну ничего так, мне нравилось.

А вообще существуют несколько вкусных альтернатив-обманок: рецепторы будут сообщать мозгу, что вы едите мясо и организм получит качественный и легкоусвояемый белок.

1. ЧЕЧЕВИЦА С ПАССЕРОВАННЫМ ЛУКОМ

Данное недорогое блюдо, крайне лёгкое в приготовлении, напрасно игнорируют современные восточнославянские хозяйки. Единственная сложность — необходимо замочить чечевицу на ночь. Кстати, замачивание нужно как раз для того, чтобы вымыть из неё фитиновую кислоту, содержащуюся в зернобобовых и вызывающую тяжесть в желудке и метеоризм. После ночного вымачивания чечевица сильно разварится минут за 25-30 и станет нежным и лёгким блюдом. А если выложить пюреобразную массу на сковороду с предварительно пассерованным луком и потушить ещё минут 15-20, добавив любимые специи, блюдо претендует стать любимым даже у заядлого мясоеда.

2. ТУНЕЦ

Вкус тунца даже прошаренные любители мясных блюд могут перепутать с говядиной. Но, как и многие другие рыбные блюда, тунец выигрывает у мяса: ЛПВП (липопротеины высокой плотности, или так называемый полезный холестерин), меньшая нагрузка на ЖКТ в процессе переваривания, абсолютная диетичность (запечённое филе или даже консервированный тунец — это всего лишь 100 Ккал / 100 г). На фото выше — котлетки из консервированного тунца, которые обманут любого мясоеда. Вам понадобится: 600 г консервированного тунца, петрушка, 1 яичный белок, 2 луковицы, 1 зубчик чеснока. Все измельчаем, перемешиваем, из массы формируем котлетки и жарим на оливковом масле на маленьком огне.

Кстати, почему американцы так обожают тунца?

3. НУТ

Нут — это продукт из семейства бобовых, который содержит очень высокое количество белка. Из нута можно жарить котлеты. Делается это следующим образом: нут измельчается в кофемолке или в другом кухонном гаджете до порошкообразного состояния, зачем добавляется вода, формируются котлеты. Котлетки жарятся на растительном масле. Если дать это блюдо попробовать кому-то, кто не в курсе, из чего оно сделано, то, скорее всего, человек скажет, что котлетка изготовлена из куриного фарша с добавлением белого хлеба.

4. СОЯ

Следующий заменитель мяса — соя. В любом крупном супермаркете на сегодняшний день можно приобрести готовый продукт под названием соевый гуляш. Пробовавшие соевый гуляш утверждают, что вкус действительно очень похож на мясо. Причём, здесь мнение начинают делиться: кому-то соевые котлетки напоминают говядину, кому-то — курицу.

4. КОРЕЙСКАЯ СПАРЖЕВАЯ ЛАПША

Следующий продукт — это так называемая корейская спаржевая лапша (соевый продукт). Её можно приобрести в любом супермаркете в отделе, где продаются консервации. Она продается в маринаде и удивительно похожа на белое куриное мясо внешне и по вкусу. Поэтому её очень легко выдать за маринованную курочку, приготовленную по какому-то особенному экзотическому восточному рецепту. Упоминание спаржи в названии продукта не совсем коррелируют с действительностью, потому что это всё-таки лапша. Но, тем не менее, этот продукт по вкусу похож и на спаржу, и на белое куриное мясо.

Источник: https://interer-i-dekor.ru-land.com/novosti/kakimi-produktami-zamenit-myaso-gde-vy-berete-belok

Чем заменить мясо спортсмену. Как соотносятся питание без мяса и спортивные тренировки

Однозначного ответа на вопрос, совместимы ли все разновидности вегетарианства со спортом, учёные и биологи пока не дают. Очевидно, что рацион, включающий в себя мясо и животные продукты, всё-таки является привычным с детства для большинства людей, а вегетарианская диета, особенно в первое время, воспринимается как стресс примерно в 98% случаев перехода к ней (если, конечно, речь не идёт о тех детях, которых родители приучают к растительному питанию с младенчества).

Некоторые врачи указывают на то, что строгое вегетарианство и сыроедение плохо сочетаются с тяжелыми силовыми нагрузками и тренировками, так как становятся причиной дефицита не только белка, но и витаминов В12 и D , кальция , магния , жирных кислот Омега-3 . Недостаточность в организме этих веществ приводит к снижению иммунитета, повышению риска развития воспалительных процессов в тканях.

Справедливо будет отметить, что среди спортсменов-марафонцев, чьи достижения основываются на выносливости, немало вегетарианцев, а вот среди спринтеров их меньше.

Бодибилдерам, чей рацион должен более чем на 40% состоять из белка, отсутствие мяса нужно компенсировать большим количеством орехов, бобовых, грибов, сои . Однако употреблять их нужно в куда больших количествах, чем нужно было бы кушать животного белка, ведь усвояемость растительных продуктов составляет 50-60%, в то время, как, например, яичный желток организмом усваивается на 100%. Ещё одной проблемой в этом случае становится клетчатка , которой в организм спортсмена-вегетарианца поступает очень много – она, конечно, способствует улучшению работы кишечника, но в то же время впитывает в себя часть незаменимых аминокислот .

Для мышечной массы и силовых показателей крайне важен креатин – разновидность азотсодержащей карбоновой кислоты, которая содержится в организме позвоночных животных. Креатин участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Вегетарианцы этого вещества с пищей не получают, поэтому им нужно обращать внимание на специальные спортивные добавки.